هل يجب أن نركز على الصفوف أو السحب لتحسين تدريب الظهر؟

يتطلب تدريب الظهر الكثير من حركات السحب، بما في ذلك الصفوف. بشكل عام، تساعد تمارين السحب على تطوير عرض الظهر، بينما تعمل تمارين السحب/التجديف على تحسين سمك الظهر. أما فيما يتعلق بما يجب أن يحظى بالأولوية، فيجب على معظم الناس أن يهدفوا إلى التنمية المتوازنة.

عمليات السحب. يأتي هذا أولاً لأن عمليات السحب تحفز الظهر بالكامل. يمكن أن تكون بمثابة إحماء لتنشيط جميع عضلات الظهر. بالإضافة إلى ذلك، يمكن أيضًا استخدامها كمجموعة عمل رئيسية عن طريق إضافة الأوزان - مثل حمل الدمبل بقدميك - لمدة 6 مجموعات من 8 إلى 12 تكرارًا. وهذا يملأ الظهر بالدم بسرعة، مما يخلق مضخة قوية.

آلة التجديف الجالسة. تمرين رئيسي لبناء سمك الظهر. قم بأداء 4-6 مجموعات من 8-12 تكرارًا.

المنسدلة اللاتية. اجمع بين عمليات السحب العلوية ذات القبضة الواسعة مع عمليات السحب السفلية ذات القبضة القريبة، 4 مجموعات لكل منهما، 10-12 ممثلًا لكل مجموعة.

صفوف الحديد المنحنية. يتطلب هذا التمرين ثباتًا جيدًا. اختر وزنًا وفقًا لقدرتك، فمن الأفضل أن تكون أخف وزنًا بدلاً من التضحية بالشكل. قم بأداء 4-6 مجموعات من 10-12 تكرارًا.

الخلاصة: تمارين السحب ضرورية لتدريب الظهر. تعمل حركات السحب للأسفل على بناء العرض، وحركات التجديف لبناء السُمك، ويظل السحب هو التمرين الكلاسيكي لتنشيط الظهر بالكامل. من خلال الموازنة بين أشكال السحب المختلفة، يمكنك الحصول على ظهر أكثر امتلاءً وأقوى وأكثر تحديدًا.