مع وجود العديد من آلات الصالة الرياضية، كيف يجب عليك تدريب ساقيك؟

تم تجهيز الصالات الرياضية بمجموعة واسعة من آلات تدريب الأرجل. لكن ما هي الآلة التي تستهدف أي جزء من الساقين؟ دعونا نلقي نظرة فاحصة.

I. هيكلعضلات الساق

تُعرف عضلات الأطراف السفلية مجتمعة باسم عضلات الطرف السفلي، بما في ذلك عضلات الورك، وعضلات الفخذ، وعضلات الساق، وعضلات القدم. بالمقارنة مع عضلات الأطراف العلوية، تكون عضلات الأطراف السفلية أكثر سمكًا وأقوى، لأنها تدعم وظائف مثل الحفاظ على وضعية مستقيمة، وتحمل وزن الجسم، والمشي.

تتحكم عضلات الورك في حركات مفصل الورك. تنشأ بشكل رئيسي من داخل وخارج الحوض، وتعبر مفصل الورك، وتلتصق بالطرف العلوي لعظم الفخذ. بناءً على الموقع والوظيفة، يمكن تقسيمها إلى:

1. مجموعة العضلات الأمامية

2. مجموعة العضلات الخلفية

3. مجموعة العضلات الجانبية

ثانيا.تدريب الساقاستخدام الآلات الثابتة

1.Smith Machine Squat – العضلات المستهدفة: عضلات الفخذ، وأوتار الركبة

2. تمديد الساق أثناء الجلوس – العضلات المستهدفة: عضلات الفخذ

3. ثني الساق أثناء الاستلقاء – العضلات المستهدفة: أوتار الركبة

4. آلة الإبعاد الجالسة – العضلات المستهدفة: عضلات الفخذ الخارجية

5. الضغط على الساق (الضغط المائل) – العضلات المستهدفة: أوتار الركبة، عضلات الفخذ الرباعية

6. تمرين القرفصاء – العضلات المستهدفة: عضلات الفخذ، وأوتار الركبة

7. تمرين الضغط بالساق العمودي (الضغط بالساق المستقيمة) - العضلات المستهدفة: أوتار الركبة، وعضلات الفخذ الرباعية

8. آلة القرفصاء الثابتة – تستهدف العضلات: أوتار الركبة، وعضلات الفخذ

9. آلة رفع الساق – العضلات المستهدفة: عضلات الساق

ثالثا.تدريب الساقاستخدام الأوزان الحرة

1. تمرين الاندفاع بالدمبل - العضلات المستهدفة: أوتار الركبة، وعضلات الفخذ

2. تمرين تمرين رفع الأثقال - العضلات المستهدفة: أوتار الركبة، وعضلات الفخذ

3. تمرين القرفصاء الخلفي بالبار - العضلات المستهدفة: عضلات الفخذ، وأوتار الركبة

4. تمرين القرفصاء بالدمبل بساق واحدة – العضلات المستهدفة: عضلات الفخذ الرباعية، وأوتار الركبة

5. القرفصاء الأمامي للبار - العضلات المستهدفة: أوتار الركبة، وعضلات الفخذ

6. القرفصاء الأمامي Kettlebell - العضلات المستهدفة: أوتار الركبة، عضلات الفخذ

7.Smith Machine Front Squat – العضلات المستهدفة: أوتار الركبة، عضلات الفخذ الرباعية

8. رفع الساق – العضلات المستهدفة: عضلات الساق

رابعا. ملحوظات

اختر التمارين المحددة بناءً على المعدات المتاحة ومستوى لياقتك البدنية.