كيفية استخدام آلة المنسدلة والصف المنخفض

الالمنسدلة اللاتوآلة الصفوف المنخفضة عبارة عن قطعة متعددة الاستخدامات من معدات اللياقة البدنية التي تستهدف بشكل فعال مجموعات العضلات المتعددة، بما في ذلك الصدر والظهر والكتفين والذراعين. يوجد أدناه دليل حول كيفية استخدام الجهاز بشكل صحيح لمساعدتك في تشكيل جسمك بشكل شامل.

اختر الإعداد الصحيح

1. ضبط الارتفاع:

أولاً، تأكد منالمنسدلة اللاتوتم ضبط الماكينة ذات الصف المنخفض لتتناسب مع طولك. اضبطه بحيث يمكنك الإمساك بالقضيب بشكل مريح عندما تتدلى ذراعيك بشكل طبيعي على جانبيك.

2. تأمين حزام الأمان:

ربط حزام الأمان حول خصرك. تأكد من ملاءمتها بشكل مريح لجسمك لتوفير الدعم المناسب.

خطوات الاستخدام السليم

1. منسدلة الصدر:

قف في مواجهة الآلة مع مباعدة القدمين بمقدار عرض الكتفين وثني الركبتين قليلاً.

أمسك الشريط بأذرع ممدودة، وراحتي اليدين متجهتين للأمام.

قم بالشهيق، ثم الزفير أثناء سحب البار للأسفل باتجاه بطنك، مع إشراك عضلات الصدر.

حافظ على هذا الوضع لبضع ثوان، ثم عد ببطء إلى نقطة البداية.

2. الضغط على الصدر:

حافظ على الوضعية الأولية، ولكن الآن ادفع البار للأعلى أثناء الزفير، مع مد ذراعيك بالكامل.

حافظ على استرخاء كتفيك وتجنب هز الكتفين.

3. المنسدلة الخلفية:

في مواجهة الآلة، أمسك الشريط بذراعين ممتدتين، وراحتي اليدين متجهتين للخلف.

قم بالشهيق، ثم الزفير أثناء سحب البار نحو بطنك، والضغط على عضلات الظهر.

انتظر لبضع ثوان، ثم عد ببطء.

4. سحب الكتف:

من وضع البداية، قم بالزفير أثناء سحب البار إلى أحد جانبي رأسك، مع إشراك عضلات الكتف.

عقد لفترة وجيزة، ثم العودة ببطء.

5. سحب الذراع:

مرة أخرى، من وضع البداية، قم بالزفير واسحب البار إلى جانب واحد مع تمديد ذراعك بالكامل واسترخاء كتفك.

حافظ على هذا الوضع لبضع ثوان، ثم عد للبدء.

النصائح والاحتياطات

1. التنفس:

الحفاظ على التنفس المستمر طوال كل حركة. تجنب حبس أنفاسك.

2. الموقف:

حافظ على ثبات جسمك وتجنب الميل أو التأرجح أثناء التمارين.

3. اختيار الوزن:

اختر وزنًا يسمح لك بإكمال التكرارات المقصودة بالشكل المناسب. الضوء جدًا لن يكون فعالًا؛ ثقيل جدًا قد يسبب الإصابة.

4. السرعة:

قم بأداء كل حركة بسلاسة وتحت السيطرة، وتجنب التحرك بسرعة كبيرة أو بطيئة جدًا.

خطة التدريب

1. الاحماء:

قم بالإحماء لمدة 5-10 دقائق قبل بدء التمرين.

2.المجموعات والممثلين:

يمكن للمبتدئين البدء بثلاث مجموعات من 8 إلى 12 تكرارًا لكل حركة. قم بالزيادة تدريجيًا مع تحسن قوتك.

3. وقت الراحة:

خذ 30-60 ثانية من الراحة بين المجموعات للسماح للعضلات بالتعافي.

الالمنسدلة اللاتوآلة الصف المنخفض هي أداة تدريب ممتازة متكاملة لدعم أهداف تمرين الجسم بالكامل. باستخدامه بشكل صحيح والتدريب المستمر، يمكنك بناء جسم أقوى وأكثر نحتًا. أعطِ الأولوية للسلامة دائمًا، واستمتع برحلة لياقتك البدنية!