دليل استخدام معدات اللياقة البدنية – إصدار التدريب الخلفي

عضلات الظهر هي واحدة من أكبر مجموعات العضلات وأكثرها تعقيدًا في جسم الإنسان، بما في ذلك العضلة شبه المنحرفة، والعضلة المدورة الكبرى والصغرى، والمعينية، والعضلة الظهرية العريضة، والعضلة الناصبة للفخذ، والمزيد. الظهر القوي لا يحسن وضعية الجسم فحسب، بل يعزز أيضًا استقرار الجسم وتوازنه بشكل عام. يوجد في صالة الألعاب الرياضية العديد من الأجهزة التي يمكنها مساعدتك في تدريب عضلات ظهرك. دعونا نلقي نظرة فاحصة.

1. المنسدلة اللاتية

العضلات المستهدفة: العريضة الظهرية، المدورة الكبرى، المدورة الصغيرة، تحت الشوكة، الدالية الخلفية، شبه المنحرفة، والمعينية.

تنفيذ:

استنشق وقلص عضلة الظهر العريضة، واسحب الشريط لأسفل من فوق رأسك إلى صدرك أثناء الضغط على لوحي كتفك وشد عضلاتك. توقف مؤقتًا لمدة 2-3 ثوانٍ عند ذروة الانكماش.

قم بالزفير ثم عد ببطء إلى وضع البداية، مما يسمح للعضلات اللاتينية بالتمدد بشكل كامل. عندما تكون ذراعيك ممتدتين بالكامل إلى الأعلى، حافظ على جذعك في وضع مستقيم مع قوس بسيط في ظهرك. حافظ على الصدر المرتفع والتوتر طوال الحركة. اسحب مرفقيك للأسفل والخلف قدر الإمكان حتى يلامس الشريط الجزء العلوي من صدرك.

2. سطح السفينة / آلة الدلتا الخلفية

(أ) منسدلة الذراع المستقيمة:

ثني قليلاً عند الوركين مع ثني الركبتين قليلاً. حرك ذراعيك معًا مع الحفاظ على معصميك محايدين.

خطوة متباعدة قليلاً مع عرض القدمين للكتفين، والركبتين مثنيتين قليلاً، والصدر لأعلى.

خفض الوزن أثناء الزفير والعودة إلى وضع البداية أثناء الشهيق.

تستهدف هذه الحركة بقوة العضلة الظهرية العريضة.

(ب) سحب الوجه بالحبل:

اضبط الحبل على ارتفاع أعلى الصدر، وأمسكه بكلتا يديك، ثم تراجع إلى الخلف، واثني ركبتيك قليلاً. هذا هو موقف البداية الخاص بك.

قم بإشراك لوحي كتفك وأعلى ظهرك، ثم اسحب الحبل باتجاه وجهك حتى يصبح الجزء العلوي من ذراعيك موازيًا للأرض، مع وضع الحبل أمام عينيك.

أعد الوزن ببطء، وتحكم في الحركة باستخدام لوحي كتفك للحفاظ على التوتر. تجنب الاسترخاء فجأة لمنع الإصابة.

يحفز هذا التمرين العضلة الدالية الخلفية وعضلات الظهر العلوية بعمق، مما يحسن قوة السحب لحركات الضغط.

3. عمليات سحب الركوع

مناسب للنساء؛ إضافة الوزن يجعل الأمر أسهل.

أمسك شريط السحب مع مباعدة اليدين بمقدار عرض الكتفين، مع إبقاء الكتفين مثنيتين قليلاً (غير مقفلتين). كل من القبضة العلوية والسفلية مقبولة.

العضلات المستهدفة: العضلة الظهرية العريضة، العضلة ذات الرأسين، والساعدين.

4. صف جالس

تنفيذ:

اجلس على آلة التجديف مع تثبيت قدميك على مساند القدمين وإمساك يديك بالمقابض. اضبط وضعيتك وتنفسك.

قم بالزفير واسحب المقابض نحوك، مع فرد ساقيك وسحب لوحي كتفك بالكامل. توقف لفترة وجيزة، ثم عد إلى وضع البداية أثناء الاستنشاق. يكرر.

العضلات المستهدفة: شبه المنحرفة والمعينية.