ما هي المعدات الرياضية التي يمكنها تدريب العضلة الصدرية الكبرى بشكل فعال؟

يعد تدريب الصدر دائمًا أول تمرين تدريبي للقوة لكل عشاق اللياقة البدنية. إن التخصصات الصدرية المتطورة ليست فقط ممتعة من الناحية الجمالية ولكنها تلعب أيضًا دورًا لا غنى عنه في وظيفة الجسم. تشارك العضلة الصدرية الكبرى في أي حركة تقريبًا تتضمن دفع الجسم بعيدًا. على سبيل المثال، في الإجراء البسيط المتمثل في رفع الذراع، بينما تكون العضلة الدالية مسؤولة عن رفع الذراع إلى الأعلى، تحتاج العضلة الصدرية الكبرى أيضًا إلى التعاون. علاوة على ذلك، باعتبارها مجموعة عضلية رئيسية في الجزء العلوي من الجسم، تلعب العضلة الصدرية الكبرى أيضًا دورًا في توازن الجسم. لا يؤدي التدريب غير الكافي للعضلة الصدرية الكبرى إلى إصابات رياضية فحسب، بل يؤدي أيضًا إلى آليات تعويضية خطيرة في الجسم. إذًا، ما هي المعدات التي يمكنها تدريب عضلات الصدر بشكل فعال؟

أنا.اضغط على مقاعد البدلاء المسطحة

تعليمات

1. يتم استخدام قبضة واسعة بشكل عام لضغط مقاعد البدلاء للسماح بتمدد وتقلص العضلة الصدرية الكبرى بشكل أكمل. يجب أن يكون الجذع والجزء العلوي من الجسم مقوسين، وأن تكون الكتفين منضغطتين تمامًا، وأن يكون البار على ارتفاع حوالي 1 سم فوق الحلمتين. عند دفع الحديد لأعلى حتى يتم تمديد الذراعين بالكامل، يجب أن تكون العضلة الصدرية الكبرى في حالة ذروة الانكماش؛ وقفة لفترة وجيزة.

2. قم بالزفير أثناء الدفع للأعلى، ثم قم بالشهيق من خلال فمك أثناء العودة إلى وضع البداية.

احتياطات:

1. لا ترفع الوركين وتنزل ظهرك عن المقعد.

2. وضعية القدم: يجب أن تكون الأرجل منتشرة بزاوية 45 درجة، بحيث تكون مسطحة على الأرض للحصول على الدعم.

3. تستهدف عروض القبضة المختلفة عضلات مختلفة: قبضة أضيق قليلاً من عرض الكتفين تعمل على تمرين العضلة الصدرية الوسطى والعضلة ثلاثية الرؤوس. قبضة عرض الكتفين تعمل على عضلات الصدر بأكملها. قبضة أوسع قليلاً من عرض الكتفين تعمل على عضلات الصدر الخارجية. والقبضة الأوسع تستهدف في المقام الأول العضلة الدالية الخلفية.

ثانيا.انحدر اضغط على مقاعد البدلاء

تعليمات:

1. استلقِ على مقعد مائل بزاوية 30 درجة إلى 40 درجة مع وضع قدميك على الأرض وظهرك مضغوطًا على المقعد. أبقِ صدرك مرتفعًا وعضلات البطن منشغلة.

2. أمسك بالحديد مع توجيه راحتي اليدين للأعلى، باستخدام قبضة أوسع قليلًا.

3. مد ذراعيك للأعلى بشكل مستقيم لدعم الحديد، ثم اخفضه ببطء إلى ما فوق صدرك (بالقرب من عظمة الترقوة). يستنشق وأنت تخفض الحديد.

4. عندما يلمس الحديد صدرك، ابدأ بالدفع لأعلى، وقم بالزفير أثناء الدفع.

ملاحظة: زاوية ميل المقعد تؤثر على فعالية التمرين للصدر. يعد دفع الحديد بالقرب من الحلمتين هو الأفضل لتدريب العضلة الصدرية الكبرى الداخلية والخارجية؛ إن دفعها بالقرب من منطقة الترقوة هو الأكثر فعالية لتدريب العضلة الصدرية العليا، وهي التوصية المثالية لضغط المقعد المائل.

ثالثا. آلة الضغط على الصدر أثناء الجلوس

التعليمات: أولاً، اضبط مقعد الآلة على الارتفاع المناسب. المعيار هو أن ارتفاع المقبض هو نفس ارتفاع صدرك. ثم اضبط الوزن. بعد الجلوس على المقعد، أبقي رأسك وأعلى ظهرك وأردافك ثابتة على مسند الظهر، وشد أسفل ظهرك للأمام، ثم ارفع صدرك وشد بطنك. أبقِ عينيك تنظران للأمام بشكل مستقيم، وأمسك المقابض بقوة، ثم خذ شهيقًا عميقًا، وشعر بأن عضلات صدرك تنخرط أثناء رفع الوزن للأعلى أثناء الزفير. في الجزء العلوي من الدفع، لا تمد مرفقيك بالكامل. توقف لمدة ثانية واحدة، ثم عد إلى وضع البداية أثناء الاستنشاق. عد إلى وضع البداية عندما يكون الجزء العلوي من ذراعيك في خط مستقيم، ثم ادفع مرة أخرى. كرر هذا التمرين.

احتياطات:

1. احرص على عدم مد مرفقيك بشكل كامل عند رفع الوزن للأعلى، وإلا قد تصاب بمرفقيك عندما تصل إلى التعب العضلي.

2. حافظ على استرخاء كتفيك طوال حركات الدفع والعودة لتجنب الإجهاد. وإلا فإن عضلات كتفك ستتأثر، مما يقلل من فعالية تمرين الصدر.

رابعا.آلة ضغط الصدر على سطح السفينة Pec Deck

تعليمات:

1. اجلس بشكل مستقيم على المقعد الثابت لجهاز Pec Deck، مع الحفاظ على الجزء العلوي من جسمك مستقيمًا وصدرك للخارج وعضلات البطن مشدودة وأسفل الظهر مشدودًا. يجب أن يكون ساعداك ثابتين على منصات أشرطة مقاومة الساعد، بشكل عمودي على الأرض، مع وضع ذراعيك العلويتين في وضع موازٍ للأرض.

2. قم بالزفير وأنت تضغط في نفس الوقت على ذراعيك نحو صدرك، محاولًا جمع شريطي المقاومة معًا. استمر لمدة ثانيتين، ثم خذ شهيقًا ثم عد ببطء إلى وضع البداية (تجنب القوة المفاجئة والمفرطة).

احتياطات:

1. حافظ على استقامة جسمك دون مساعدة خارجية. استخدم عضلاتك الصدرية الكبرى للانخراط عند الضغط على المقابض إلى الداخل، واسترخي بلطف عند العودة إلى وضع البداية.

2. أبقِ مرفقيك متجهين للخلف وللخارج طوال الحركة، وليس للأسفل.

3. أن يكون ارتفاع المقعد مناسباً؛ خلاف ذلك، إذا كانت المقابض مرتفعة للغاية، فسوف تستهدف في المقام الأول العضلات الدالية.

4. عندما تكاد المقابض تتلامس، توقف لفترة وجيزة. يمكنك تكثيف تحفيز عضلات صدرك عن طريق قبض عضلات صدرك قدر الإمكان، أو عن طريق فصلها قليلاً.

5. عبور الكابل

يستهدف هذا التمرين عضلات الصدر السفلية والخارجية. أولاً، قم بتوصيل أحزمة اليد على جانبي جهاز توصيل الكابلات. قف مع ساقيك متباعدتين، وركبتيك مثنيتين قليلاً، وتمسك يديك بالمقابض، ومرفقيك مثنيين قليلاً، ومد ذراعيك للأمام وللأسفل. استنشق بينما ترفع ذراعيك للخارج وللأعلى حتى تصبح موازية للأرض. توقف لفترة وجيزة، ثم قم بالزفير واسحب أحزمة اليد مرة أخرى إلى وضع البداية. يجب أن تشكل الحركة المنسدلة بأكملها مسارًا نصف دائري مواجه للأعلى أمام جسمك.

النقاط الرئيسية هي نفس التمرين السابق، باستثناء أن الكابلات مثبتة في الجزء السفلي من جهاز كروس الكابل، والعضلة المستهدفة هي الآن العضلة الصدرية الكبرى.