ما هي الآلات التي يمكنها تدريب عضلات الصدر بشكل فعال؟

يعد تدريب الصدر دائمًا أول مشروع تدريب قوة لعشاق اللياقة البدنية. العضلات الصدرية المتطورة ليست فقط ممتعة من الناحية الجمالية ولكنها تلعب أيضًا دورًا أساسيًا في الحركة الوظيفية. أي حركة دفع تنطوي على الصدرية إلى حد ما. على سبيل المثال، عند رفع الذراعين إلى أعلى، على الرغم من أن العضلة الدالية هي المسؤولة بشكل رئيسي، إلا أن عضلات الصدر تساهم أيضًا في الحركة.

بالإضافة إلى ذلك، باعتبارها مجموعة العضلات الرئيسية في الجزء العلوي من الجسم، تساعد العضلات الصدرية في الحفاظ على توازن الجسم. قد لا يؤدي التدريب غير الكافي للصدر إلى زيادة خطر الإصابات الرياضية فحسب، بل يؤدي أيضًا إلى مشاكل تعويضية خطيرة في الجسم. إذًا، ما هي الآلات والتمارين التي يمكنها تدريب عضلات الصدر بشكل فعال؟

اضغط على مقاعد البدلاء المسطحة

النقاط الرئيسية:

1. عادة ما يتم تنفيذ تمرين ضغط البنش بالحديد بقبضة واسعة، مما يسمح لعضلة الصدر بالتمدد بشكل كامل والتقلص بشكل كامل. حافظ على تقوس الجذع والجزء العلوي من الصدر، والضغط على الكتفين لأسفل، وخفض الحديد إلى حوالي 1 سم فوق الحلمتين. عند دفع الحديد لأعلى حتى تصبح الذراعين مستقيمة، يجب أن يظل الصدر في وضع "ذروة الانكماش" مع توقف قصير.

2. قم بالزفير عند الضغط لأعلى، والشهيق عند العودة إلى وضع البداية.

ملحوظات:

1. لا ترفع الوركين أو أسفل الظهر عن المقعد.

2. يجب وضع القدم بشكل مسطح على الأرض بزاوية 45 درجة للحصول على دعم قوي.

3. تستهدف عروض القبضة المختلفة مناطق مختلفة: أضيق قليلاً من عرض الكتفين ويؤكد على منتصف الصدر وثلاثية الرؤوس. عرض الكتفين يعمل على الصدر الكلي. أوسع قليلا يؤكد على الصدر الخارجي. تعمل القبضة الأوسع على نقل المزيد من الضغط إلى العضلة الدالية الخلفية.

انحدر اضغط على مقاعد البدلاء

النقاط الرئيسية:

1. استلقِ على مقعد مائل بزاوية 30-40 درجة، مع وضع القدمين بشكل مسطح على الأرض، والضغط على الظهر على المقعد، ورفع الصدر، وتثبيت الجذع.

2. أمسك بالحديد مع توجيه راحتي اليدين للأعلى، باستخدام قبضة واسعة نسبيًا.

3. اضغط على الحديد لأعلى، ثم أنزله ببطء إلى أعلى الصدر بالقرب من عظمة الترقوة أثناء الاستنشاق.

4. عندما يلمس الحديد الصدر، ادفع للأعلى مرة أخرى أثناء الزفير.

ملحوظات:

تؤثر زاوية المقعد على تنشيط الصدر. يستهدف خفض الشريط بالقرب من الحلمتين الجزء الداخلي والخارجي من الصدر بشكل فعال، بينما يؤدي خفضه بالقرب من عظمة الترقوة إلى إبراز الجزء العلوي من الصدر. وهذا يجعل الضغط على المقعد المائل أحد أفضل الخيارات لتنمية الجزء العلوي من الصدر.

آلة ضغط الصدر أثناء الجلوس

النقاط الرئيسية:

اضبط المقعد بحيث تتم محاذاة المقابض مع الجزء العلوي من الصدر. اضبط الوزن المناسب، واجلس بثبات مع وضع الرأس وأعلى الظهر والوركين على مسند الظهر، ثم قم بإشراك القلب. أبقِ صدرك مرفوعًا وعينيك للأمام. أمسك المقابض، واستنشق بعمق، وادفع للأمام مع تنشيط الصدر أثناء الزفير. لا تغلق المرفقين بالكامل. توقف لفترة وجيزة في الأعلى، ثم عد ببطء أثناء الاستنشاق. كرر الحركة بشكل متحكم فيه.

ملحوظات:

1. لا تقم بقفل المرفقين من الأعلى لتجنب إصابة المفاصل.

2. حافظ على استرخاء الكتفين طوال الحركة لمنعهما من تحمل عبء العمل، مع ضمان بقاء الصدر هو العضلة الأساسية التي تعمل.

سطح Pec (ذبابة الفراشة الآلية)

النقاط الرئيسية:

1. اجلس في وضع مستقيم على الجهاز، مع إبقاء الصدر مرتفعًا، وشد عضلات البطن، وشد الظهر. ضع الساعدين بقوة على الوسادات بحيث تكون الأذرع موازية للأرضية والساعدين عموديًا.

2. قم بالزفير أثناء جمع الذراعين معًا، مع الضغط على الصدرتين لتقريب الوسادات من بعضها البعض. استمر لمدة ثانيتين، ثم خذ نفسًا بينما تعود ببطء إلى وضع البداية.

ملحوظات:

1. حافظ على وضع مستقيم، واعتمد على قوة الصدر بدلاً من الزخم، ثم عد ببطء مع التحكم.

2. حافظ على توجيه المرفقين إلى الخلف وإلى الخارج، وليس إلى الأسفل.

3. اضبط ارتفاع المقعد بشكل صحيح - إذا كان مرتفعًا جدًا، فقد تحل الأكتاف محل الصدر.

4. توقف لفترة وجيزة عندما تكون المقابض على وشك التلامس لتحقيق أقصى قدر من تقلص الصدر، أو توقف قبل الاتصال مباشرة لمزيد من التوتر.