تمرين الظهر الأساسي في وضعية الجلوس

يساعد تدريب الظهر طويل الأمد على تحسين مشكلات مثل التراخي والحدب، خاصة للعاملين في المكاتب الذين يجلسون لفترات طويلة. الظهر المتطور لا يحمي العمود الفقري والكتفين والرقبة فحسب، بل يحسن أيضًا وضعية الجسم، مما يجعلك تبدو أطول وأفضل في الملابس وأكثر ثقة. ومع ذلك، غالبًا ما يعتبر بناء سمك وقوة عضلات الظهر أمرًا صعبًا. واحدة من التمارين الأكثر فعالية، والملائمة للمبتدئين، والكلاسيكية لتطوير عضلات اللاتيس هيالصف الجالس، معروف بتقديم نتائج سريعة وواضحة.

الصف الجالستعتبر حركة كلاسيكية لأنها سهلة الأداء، وفعالة للغاية، وتنتمي إلى فئة التمارين الثابتة المعتمدة على الآلة، مما يجعلها مناسبة للمبتدئين. على العموم،الصف الجالسيقوم في المقام الأول بتدريب منتصف الظهر والعضلة الظهرية العريضة. من خلال ضبط ارتفاع المقعد وزاوية السحب، يمكنك استهداف مناطق مختلفة من العضلات، بما في ذلك الأقسام العلوية والسفلية.

النقاط الرئيسية:

1. ضع كلا القدمين بقوة على ألواح القدم. حافظ على ثني الركبتين قليلًا (غير ممتدتين بالكامل) واجلس للخلف قدر الإمكان لضمان نطاق كامل من الحركة.

2. أمسك المقبض بإحكام بكفيك لمنع الانزلاق وتقليل الاعتماد على الساعدين. حافظ على استقامة الظهر عند سحب المقبض.

3. أثناء السحب، اضغط على الكتفين (لا تهز كتفيك) مع إبقاء الصدر مرفوعًا والرأس لأعلى. يجب أن تظل الأكتاف مفتوحة بشكل طبيعي دون التقريب للأمام. ركز على إشراك عضلات البطن لقيادة الحركة، مع متابعة الذراعين. تعمل الأرجل فقط على الاستقرار ولا ينبغي أن تدفع. اسحب المقبض نحو أسفل البطن بدلًا من أن يكون مرتفعًا جدًا، لتشعر بالتقلص في عضلات الظهر.

4. عندما تنقبض عضلات البطن بالكامل، توقف لفترة وجيزة لمدة ثانية واحدة تقريبًا، ثم حررها ببطء. أثناء العودة، حافظ على مشاركة الظهر وتجنب ترك الكتفين يلتفان للأمام بمجرد تمديد الذراعين.

التفاصيل التي يجب ملاحظتها:

1. تعمل الأرجل على تحقيق الثبات فقط، فلا تضغط أو تستخدم قوة الساق.

2. إبقاء الكتفين منخفضين وتجنب إمالتهما للأمام.

3. لا تعتمد على قوة الذراع وحدها.

4. يجب أن يبقى الجذع منتصباً دون أن يتأرجح ذهاباً وإياباً.

5. حافظ على رفع الصدر ولكن تجنب تجاوز أسفل الظهر لتقليل الضغط القطني.

للمبتدئين،الصف الجالسيمكن أن يكون أول تمرين للظهر، لأنه يوفر تنشيطًا قويًا للعضلات ونتائج واضحة.

بالنسبة للرافعين ذوي الخبرة، فإن تمرين التجديف الجالس يعمل بشكل جيد كإحماء أو كإنهاء لاستنفاد عضلات البطن بالكامل.

اختر دائمًا الوزن الذي يناسب قدرتك، ولا تتعجل في استخدام أحمال ثقيلة جدًا.