أربعة تمارين كلاسيكية لعضلة العضلة ذات الرأسين

إذا كنت شخصًا لا يتخطى العضلة ذات الرأسين يومًا كل أسبوع، فهذه التمارين مثالية لك. يبدأ الروتين بتجعيدات كثيفة ثم ينتقل إلى أشكال مختلفة من الدمبل والكابلات. هذه خطة تمرين مثالية للعضلة ذات الرأسين يجب اتباعها بعد جلسة تدريب مكثفة للظهر.

حليقة الحديد

4 مجموعات من 6-8 تكرارات (الراحة 90 ثانية)

يعتبر تمرين تمرين رفع الأثقال من أشهر التمارين في رياضة كمال الأجسام وتدريبات اللياقة البدنية. إنه يستهدف في المقام الأول العضلة ذات الرأسين ويسمح بأحمال أثقل مقارنة بالعديد من أشكال الضفيرة الأخرى. يتم إجراؤها عادةً لممثلين متوسطين إلى أعلى، مثل 8-12 لكل مجموعة، تعتبر تجعيد الحديد عنصرًا أساسيًا في أي روتين تمرين يركز على الذراع.

فوائد:

1. يبني قوة وحجم العضلة ذات الرأسين

2. يحسن نمو الساعد وقوة القبضة

3. يوفر ذروة انكماش قوية عند نقطة المنتصف

4. يسمح بتحميل أثقل مقارنة بأنواع الضفيرة الأخرى

تمرين ثني الدمبل بالتناوب

3 مجموعات من 16-20 تكرارًا (بالتناوب، 8-10 لكل جانب، راحة لمدة 90 ثانية)

يتم تنفيذ تمرين تجعيد الدمبل المائل بالتناوب على مقعد مائل، مما يخلق زاوية ذراع رأسية تعزل العضلة ذات الرأسين وتحد من مشاركة الكتف. غالبًا ما يتم تنفيذ هذا النوع من التكرارات من المعتدلة إلى الأعلى، مثل 8-12 لكل ذراع، كجزء من جلسة تركز على الجزء العلوي من الجسم أو الذراع.

فوائد:

1. يوفر وقتًا أطول تحت التمدد

2. يعزز حجم العضلة ذات الرأسين وتعريفها

3. يساعد المقعد المائل على عزل العضلة ذات الرأسين وفرض شكل صارم

تمرين ثني الواعظ بالدمبل بذراع واحدة

أكمل جميع المجموعات على ذراع واحدة قبل التبديل إلى الذراع الأخرى.

3 مجموعات من 10-12 تكرارًا (الذراع الأيسر، بدون راحة)

3 مجموعات من 10-12 تكرارًا (الذراع الأيمن، راحة لمدة دقيقة واحدة)

يستهدف تمرين ثني الذراع الواحدة العضلة ذات الرأسين، مع التركيز بشكل خاص على ذروة العضلة ذات الرأسين. يتم إجراؤه عادةً بأوزان أخف لممثلين متوسطين إلى أعلى كجزء من تمرين الجزء العلوي من الجسم أو الذراع.

فوائد:

1. يعمل بشكل مباشر على العضلة ذات الرأسين

2. يفرض مقعد الواعظ شكلاً صارمًا، مما يجبر العضلة ذات الرأسين على العمل بجدية أكبر

3. تدريب ذراع واحدة في كل مرة يمكن أن يساعد في تصحيح الاختلالات بين الجانبين

حليقة مطرقة الكابل

3 مجموعات من 10-12 تكرار (الراحة دقيقة واحدة)

تمرين ثني المطرقة بالكابل هو تمرين شائع للذراع يتم إجراؤه باستخدام حبل متصل بكومة الأثقال. باستخدام قبضة محايدة (راحة اليد في مواجهة بعضها البعض)، لا يتم تمرين العضلة ذات الرأسين فحسب، بل يعمل أيضًا على الساعدين والعضدية. نظرًا لأن قوة القبضة يمكن أن تكون عاملاً مقيدًا، يتم إجراؤها عادةً بتكرارات متوسطة إلى أعلى، مثل 8-12 أو أكثر لكل مجموعة.

فوائد:

1. يدرب العضلة ذات الرأسين، والساعدين، والعضلة العضدية، والعضلة العضدية

2. قبضة محايدة تقلل من الضغط على المعصمين والمرفقين

3. يوفر الكابل توترًا مستمرًا طوال نطاق الحركة