ما التمرين الذي يحفز الفخذين أكثر على الضغط على الساق أو القرفصاء؟ ما الذي يجب عليك الانتباه إليه أثناء التدريب؟

ما التمرين الذي يحفز الفخذين أكثر: تمرين ضغط الساق أم تمرين القرفصاء؟ ما الذي يجب عليك الانتباه إليه أثناء التدريب؟

للوهلة الأولى، قد يبدو تمرين القرفصاء بسيطًا للغاية؛ فقط ضع الحديد على كتفيك، ثم اجلس في وضع القرفصاء، ثم قف مرة أخرى. ومع ذلك، فإن إتقان أسلوب القرفصاء الصحيح ليس سهلاً كما يبدو. أدناه، سأشرح خطوة بخطوة كيفية أداء تمرين القرفصاء بشكل صحيح ومشاركة بعض النصائح التدريبية.

1. ضع قدميك بشكل صحيح

تستهدف الوقفة الواسعة في تمرين القرفصاء بشكل أساسي العضلة الألوية الكبرى وعضلات الفخذ الداخلية، بينما تركز الوقفة الضيقة بشكل أكبر على العضلة الرباعية الخارجية. لذلك، يوصى بتعديل عرض وقفتك بانتظام أثناء القرفصاء من أجل تحفيز عضلات الفخذ الداخلية والخارجية بشكل شامل.

2. حافظ على رأسك في وضع مستقيم

لا تنظر للأسفل أثناء جلوسك في وضعية القرفصاء، لأن ذلك يمكن أن يتسبب بسهولة في إمالة رأسك للأمام وانحناء العمود الفقري العنقي، مما يضع ضغطًا زائدًا على رقبتك.

3. اختر الحمولة المناسبة

تجنب استخدام الأوزان الثقيلة غير الواقعية على حساب الشكل الصحيح. من الأفضل تقليل الحمل والتأكد من اتباع أسلوب صارم وصحيح طوال التمرين.

4. القرفصاء إلى العمق المناسب

من الناحية المثالية، يجب عليك أن تجلس في وضع القرفصاء حتى يصبح فخذيك موازيين للأرض. إذا كنت تجلس في وضعية القرفصاء بشكل سطحي جدًا، فلن يعزز ذلك نمو ساقك بالكامل وقد يضع ضغطًا إضافيًا على ركبتيك. يمكن لأولئك الذين يتمتعون بحركة جيدة أن يجلسوا بشكل أعمق، في حين يجب على أولئك الذين يتمتعون بمرونة محدودة تجنب الإجبار على ذلك.

عندما يتم إجراء تمرين الضغط على الساق كتمرين أول، فإن الغرض الرئيسي منه هو إحماء عضلات الفخذ الرباعية وأوتار الركبة استعدادًا لممارسة القرفصاء. عند الترتيب كتمرين نهائي، يتم استخدام ضغط الساق لإرهاق الساقين تمامًا. في هذه الحالة، الهدف ليس تحميل الحد الأقصى للوزن، ولكن اختيار وزن معتدل للتكرارات المنضبطة والبطيئة والدقيقة. يمكن أن تكون تمارين الضغط بالساق الثنائية والأحادية فعالة للغاية.

في الختام، يعتبر تمرين القرفصاء تمرينًا أساسيًا أكثر شمولاً لتدريب القوة، بينما يركز تمرين ضغط الساق بشكل أكبر على عزل عضلات الساق ويوفر أمانًا أعلى. يوفر الجمع بين كلا التمرينين طريقة أكثر اكتمالاً لتحسين قوة الجزء السفلي من الجسم وتنمية العضلات. لا توجد إجابة مطلقة عن التمارين التي توفر تحفيزًا أفضل، فهي تكمل بعضها البعض.