طريقتان لاستخدام آلة المنسدلة اللاتية

بالنسبة لأولئك الذين يتطلعون إلى تدريب الجزء العلوي من الجسم، عادةً ما يضيف المدربون تدريب عضلات الظهر إلى تمارين عضلات الصدر. تعد آلة السحب للأسفل واحدة من أكثر المعدات استخدامًا لتدريب الظهر. فيما يلي طريقتان لاستخدام هذا الجهاز.

1. القبضة العلوية المنسدلة

يلاحظ مشترو معدات اللياقة البدنية أن السحب للأسفل بالقبضة العلوية هو طريقة شائعة مع آلة السحب للأسفل. وهو يستهدف في المقام الأول مجموعات العضلات بما في ذلك العضلة الظهرية العريضة، والعضلة المدورة الكبرى، والعضلة المدورة الصغيرة، والعضلة تحت الشوكة، والعضلة الدالية الخلفية، والعضلة شبه المنحرفة، والمعينية الكبرى والصغرى. يمكن رؤية نتائج مهمة من خلال التدريب طويل الأمد. الشكل المناسب ضروري: استنشق أثناء قبض العضلة الظهرية العريضة، واسحب الشريط عموديًا إلى الأسفل من فوق الرأس إلى الصدر، واضغط على لوحي الكتف وقلص العضلة العريضة بالكامل. توقف لبضع ثوان عند ذروة الانكماش. قم بالزفير أثناء إعادة البار بشكل متحكم على طول نفس المسار، مع تمديد العضلة الظهرية العريضة بالكامل.

2. المنسدلة قبضة Underhand

يمكن أيضًا استخدام آلة السحب للأسفل مع قبضة سفلية لتدريب العضلة الظهرية العريضة والعضلة ذات الرأسين العضدية وعضلات الكتف. أثناء التدريب، أمسك المقبض بكلتا يديك في وضع سفلي، مع التأكد من أن مسافة راحة اليد أضيق من عرض الكتفين. قم بمد الذراعين إلى الأمام، وإمالة الجذع إلى الخلف بزاوية طفيفة، والحفاظ على أسفل الظهر منحنيًا والصدر مرفوعًا - هذا هو وضع البداية. اسحب الكتفين وأعلى الذراعين إلى الخلف وإلى الأسفل لرفع الجسم حتى يلامس البار الجزء العلوي من الصدر. لاحظ أن الجذع العلوي يجب أن يظل ثابتًا أثناء الحركة، مع تحريك الذراعين فقط؛ يمسك الساعدان بالقضيب فقط دون إجراءات إضافية.

يذكر مشترو معدات اللياقة البدنية أن أساليب التدريب لآلة السحب للأسفل تعتمد بشكل أساسي على موضع القبضة. تستهدف القبضة العلوية والسفلية مجموعات عضلية مختلفة تمامًا. لذلك، يجب على عشاق اللياقة البدنية ذوي الاحتياجات التدريبية المختلفة أن يفهموا أولاً مجموعات العضلات التي يمكن لآلة السحب للأسفل تدريبها، ثم وضع خطة تدريب بناءً على عضلاتهم المستهدفة.