كيف يجب على المبتدئين استخدام معدات الصالة الرياضية للتدريب؟

غالبًا ما لا يعرف المبتدئون كيفية استخدام بعض معدات الصالة الرياضية عندما يذهبون إلى صالة الألعاب الرياضية لأول مرة. سنعلمك اليوم بعض التمارين الرياضية البسيطة لمساعدتك على تمرين جميع عضلاتك! يساعدك استخدام معدات الصالة الرياضية على إنشاء الشكل المناسب وتجنب الحركات غير الصحيحة.

نأمل أن تساعدك هذه المقدمة على التنقل بسهولة في صالة الألعاب الرياضية، والقضاء على الارتباك وعدم اليقين.

1. الصحافة الصدر

آلة ضغط الصدر: يقوم في المقام الأول بتدريب الصدر والعضلة ثلاثية الرؤوس.

قبل البدء، اضبط المقعد على وضع مريح. عند الجلوس، حافظ على ظهرك ثابتًا على مسند الظهر، وصدرك لأعلى، وعضلات البطن مشدودة. أمسك المقابض وادفع للأمام أفقيًا.

قم بأداء 4 مجموعات، كل منها 12 تكرارًا.

2. ضغط الكتف

آلة ضغط الكتف: يقوم في المقام الأول بتدريب الكتفين والدالية. اجلس على مقعد الآلة، مع رفع الصدر لأعلى، وأعلى الظهر بالقرب من مسند الظهر. ادفع للأعلى ثم اخفض يديك إلى زاوية 90 درجة تقريبًا.

3. المنسدلة اللاتية: يقوم في المقام الأول بتدريب العضلة الظهرية العريضة والعضلات الدالية للظهر.

قبل البدء، تأكد من أن فخذيك ثابتان على المقعد، ويجب أن يكون عرض قبضتك أكبر من عرض قبضة اليد، والصدر لأعلى، وأسفل الظهر مقوس قليلاً. اسحب للأسفل باستخدام حركة السحب للأسفل العادية.

4 مجموعات من 12 تكرار لكل منهما.

4. حليقة العضلة ذات الرأسين: تدرب العضلة ذات الرأسين في المقام الأول.

ضع ذراعيك العلويتين بثبات على المقعد المائل، مع مباعدة يديك بمقدار عرض الكتفين، ومرفقيك مطويين قليلاً للداخل، وامسك المقابض بحيث تكون راحة اليد متجهة نحوك، واسحب ببطء نحو كتفيك.

4 مجموعات من 10 تكرارات لكل منهما.

5. اضغط على الساق: يقوم في المقام الأول بتدريب العضلات المائلة والفخذين والساقين.

سوف يتأثر الإحساس بزاوية الدواسات. يُنصح عمومًا باستخدام الوضعية الأساسية مع المباعدة بين أصابع قدميك بحوالي ثلاثة عرض قبضة اليد، مع إبقاء ركبتيك مثنيتين قليلًا عند الدفع عن الأرض، وليس ممتدتين بالكامل.

قم بأداء 4 مجموعات، كل منها 10 مرات.

يُقترح التدريب مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع، ومن الأفضل أن يستمر كل تمرين أقل من ساعة! أضف دقيقة إلى دقيقتين من الراحة بين المجموعات. سواء كنت تقوم بتدريب الجزء العلوي أو السفلي من جسمك، يجب عليك تنشيط جميع عضلاتك لتحقيق نتائج أفضل. زيادة الوزن تدريجياً؛ من المهم التركيز على الشعور بالعضلات التي تعمل أولاً. تحتاج عضلات المبتدئين عادةً إلى فترة تنشيط، لذا يوصى بالبدء بأوزان أخف وتكرارات أعلى (على سبيل المثال، 12-15 تكرارًا) لكل مجموعة للسماح للعضلات بالتكيف بسرعة.