دليل مستخدم معدات التدريب الخلفي

عضلات الظهر من أكبر المجموعات العضلية في جسم الإنسان! كما أنها من أكثر مجموعات العضلات تعقيدًا، بما في ذلك (عضلة شبه المنحرفة، المدورة الكبرى والصغرى، المعينات الكبرى والصغرى، العريضة الظهرية، العمود الفقري الناصب، إلخ...).  الظهر القوي لا يحسن وضعية الجسم فحسب، بل يعزز أيضًا استقرار الجسم وتوازنه. يوجد في صالة الألعاب الرياضية العديد من الآلات التي يمكن أن تساعدنا في تدريب عضلات الظهر، وتنقسم بشكل أساسي إلى فئتين: عمليات السحب والصفوف.

I. تمارين المنسدلة

1. المنسدلة اللاتية

العضلات العاملة: العريضة الظهرية، المدورة الكبرى، المدورة الصغرى، تحت الشوكة، الدالية الخلفية، شبه المنحرفة، والمعينية الكبرى والصغرى.

تقنية التمرين:

(1) استنشق، وقم بتقليص العضلة الظهرية العريضة، واسحب الشريط عموديًا لأسفل من فوق رأسك إلى صدرك، مع الضغط على لوحي كتفك معًا وتقليص العضلة الظهرية العريضة؛ استمر لمدة 2-3 ثوانٍ عند ذروة الانكماش.

(2) قم بالزفير، ثم عد إلى وضع البداية مع التحكم، وقم بتمديد العضلة الظهرية العريضة حتى يتم تمديدها بالكامل. لاحظ أنه عند مد ذراعيك بالكامل إلى أعلى نقطة، حافظ على جذعك منتصبًا وظهرك مقوسًا قليلاً. حافظ على صدر مستقيم ونواة ضيقة طوال الحركة بأكملها. اسحب مرفقيك للأسفل وللخلف قدر الإمكان حتى يلامس الشريط الجزء العلوي من صدرك.

2. ماكينة سحب الكابلات

(1) منسدلة الذراع المستقيمة

انحنِ للأمام قليلًا، مع ثني الركبتين قليلًا، مع تحريك الذراعين في وقت واحد، مع إبقاء الرسغين في وضع محايد. خفض الوزن قليلا. عند الضغط لأسفل، يمكنك الوقوف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين. قم بثني ركبتيك قليلًا للحفاظ على استقامة الصدر. ضع ذراعيك على ارتفاع معين. اضغط لأسفل، مع تحريك الذراعين معًا. أبقِ معصميك في وضع محايد. حافظ على استقامة صدرك، وقم بالزفير أثناء الضغط لأسفل، ثم خذ شهيقًا عند العودة إلى وضع البداية. يوفر تمرين سحب الذراع المستقيمة حافزًا قويًا للعضلة الظهرية العريضة.

3. عمليات سحب الركوع

وهذا أكثر ملاءمة للنساء لممارسته؛ كلما كان الوزن أثقل، كان الأمر أسهل.

تقنية التمرين:

أمسك البار بكلتا يديك، وتأكد من أن ذراعيك متباعدتان بعرض الكتفين، وحافظ على ثني كتفيك قليلًا، وليس متصلبًا. كل من القبضة العلوية والسفلية مقبولة. العضلات المستهدفة: العضلات الظهرية العريضة، والعضلة ذات الرأسين، وعضلات الساعد

ثانيا.تمارين التجديف

1. التجديف جالسا

تعليمات:

(1) انحنِ إلى الأمام، واجلس على مقعد آلة التجديف، وامسك المقابض بكلتا يديك، وثبت قدميك على مساند القدمين. اضبط تنفسك.

(2) قم بالزفير، واسحب المقابض للخلف حتى تصبح ساقيك مستقيمة وتنقبض شفرات كتفك بالكامل. بعد توقف قصير، عد إلى وضع البداية أثناء الاستنشاق. ثم قم بالزفير وكرر الحركات المذكورة أعلاه. العضلات المستهدفة: العضلات شبه المنحرفة والمعينية.

2. آلة التجديف

تعليمات:

أولاً، اجلس على آلة التجديف، واثنِ ساقيك، وامسك بالمقابض. انحنِ للأمام، وشدي جذعك، وافرد ساقيك، واستخدم قوة ذراعك لدفع حركة جسمك بالكامل. قم بشد عضلات ظهرك لتقوية حركة جسمك بالكامل، ثم قم بفرد ذراعيك، ثم قم في نفس الوقت بثني ساقيك مرة أخرى إلى وضع البداية. كرر الحركات المذكورة أعلاه.

ملحوظة: حافظ على شد جسمك بالكامل طوال العملية بأكملها، وقم بإشراك عضلات ظهرك.