أساسيات تمرين الذقن

مقدمة

Chin Up هو تمرين تقوم فيه بتعليق يديك من الدعم و 

ثم اسحب نفسك للأعلى حتى تصبح ذقنك في مستوى الدعم.

تساهم معظم تمارين الجزء العلوي من الجسم في عملية السحب. خفض الأربطة، 

يساعد كل من التجديف وتجعيد العضلة ذات الرأسين إذا كان الهدف النهائي هو إكمال عملية السحب بالشكل المناسب.

تعتبر عمليات السحب مثالاً على تمرين السلسلة المغلقة.

الحركات الرئيسية

العضلة الظهرية العريضة (psoas) هي أقوى عضلة شد في الظهر 

وهو المحرك الأساسي أثناء عمليات السحب.

التآزر

مجموعة من العضلات القوية في الذراعين العلوي والسفلي يمكن أن تساعد في هذه الحركة.

وتشمل هذه العضلات

العضلة ذات الرأسين والعضلة العضدية والعضلة العضدية.

تساعد بعض العضلة ثلاثية الرؤوس أيضًا على تثبيت الذراع.

كما تساعد العضلات تحت الشوكة والعضلة المدورة الصغيرة والعضلة المدورة الكبرى أيضًا على عضلات الظهر عند القيام بعمليات السحب.

تشارك العضلات شبه المنحرفة السفلية في الحركة والاستقرار 

من شفرات الكتف عند القيام بعمليات السحب.

يتم تنشيط العضلة الصدرية الكبرى أيضًا عندما تقوم بسحب نفسك للأعلى وفوق العارضة، 

لكنها ليست مفيدة تقريبًا مثل العضلات الأخرى (مثل العضلة المتسعة الوحشية أو العضلة ذات الرأسين).

تعمل عضلات البطن المائلة الخارجية والسبانخ الناصبة على تثبيت الجذع أثناء عملية السحب. 

وهي ضرورية لتثبيت قلب الجسم بحيث يمكن رفع الجسم كبنية صلبة.

وضعية جيدة

التقنية هي المفتاح لجميع التمارين.

قم بالحركات بسلاسة.

يجب أن تكون الذراعين مستقيمتين في بداية كل حركة، ولكن ليس في حالة تعليق تام.

حافظ على الوركين وعضلات البطن مشدودة. هذا يساعدك على التوقف عن التأرجح.

لا تفعل نصف الحركات. تنتهي المجموعة عندما لا تتمكن من القيام بالحركة الكاملة.

تجنب السيطرة الشديدة (ضيقة جدًا أو واسعة جدًا). بالنسبة لعمليات السحب (راحة اليد التي تواجهك)، 

حاول إفراغ وضع اليد من داخل قبضة بعرض الكتفين. 

بالنسبة لتمارين السحب (راحة اليد بعيدًا عنك)، حاول إفراغ مقبض أو اثنين من المقبض من الخارج من قبضة بعرض الكتفين.

قم بتنويع قبضتك للحفاظ على صحة مفاصلك. قم بالتناوب بين المقابض المختلفة (القبضة السفلية، والقبضة العلوية، والقبضة المحايدة) كل بضعة أشهر. 

إذا شعرت أن قبضة معينة غير مريحة، فلا تفعل ذلك.

                                 آلة سميث مع نظام البكرة                             ماكينة سميث متعددة الوظائف

                                     ماكينة سميث ستاك لوزن 3*80 كجم                         آلة سميث مع الكابلات

الذقن بمساعدة الكرسي

نظرًا لأن تمارين السحب هي تمرين متقدم لا يستطيع جميع رافعي الأثقال القيام به، فهناك نسخة أبسط متاحة للبدء:

ضع الكرسي في مواجهتك وأنت تتدلى من شريط السحب. ضع الكرسي بحيث تكون الحافة الأمامية للمقعد أمام الشريط مباشرةً تقريبًا.

أمسك شريط السحب (راحة اليد باتجاهك) بعيدًا عن عرض الكتفين، ثم ضع قدمًا واحدة على مقعد الكرسي. دع الساق الأخرى تتدلى نحو الأرض.

استخدم القوة بقدمك وأنت تسحب نفسك للأعلى. قم بتقديم المساعدة التي تحتاجها فقط لإكمال عملية السحب. ركز على السحب بالجزء العلوي من جسمك، 

وخاصة عضلات ظهرك.