حركات تدريب الكيتلبل المتقدمة

1. قم بتحريك الوعاء بكلتا يديك

مجالات التدريب الرئيسية: الألوية الكبرى، عضلات اوتار الركبة، العضلات الأساسية

(1) تأكد من وجود مساحة كافية أمامك وخلفك، 

ثم ضع الجرس على الأرض أمام قدميك.

(2) المسافة بين قدميك أوسع قليلا من الوركين، 

ويجب أن تكون أصابع قدميك موازية لركبتيك ومبعدة قليلاً.

(3) شد جذعك، واثنِ ركبتيك قليلاً، 

وادفع الوركين إلى الخلف بثني الورك.

(4) عندما تصل يداك إلى مقبض الجرس، قم بإمالة جذعك إلى الأمام، 

لكن حافظ على استقامة ظهرك دون أن تجلس في وضعية القرفصاء، واسحب الجرس بين ساقيك.

(5) خذ شهيقًا، وشد عضلات الوركين والجذع والظهر، ثم أرجحة الجرس للخلف.

(6) قم بالزفير، وقم بتحريك الجرس للأمام، وفي نفس الوقت قم بتمديد مفاصل الورك والركبة والدفع للأمام، 

الحفاظ على الجزء العلوي من الجسم مستقيماً.

※ أثناء عملية تأرجح الوعاء، يجب استخدام الأطراف السفلية قدر الإمكان لتقليل مشاركة الجزء العلوي من الجسم.

※ تأكد من إبقاء عضلاتك الأساسية مشدودة لمنع مركز ثقل جسمك من السحب بسبب وزن الجرس، 

مما قد يسبب عدم الراحة في الخصر.

2. الرفعة المميتة Kettlebell + رفع الساق

أجزاء التدريب الرئيسية:

عضلات الورك، الأرداف، أوتار الركبة، العضلات الأساسية

(1) أمسك الكيتلبل وقف مع فتح ساقيك للأمام والخلف، 

مع توجيه أصابع قدميك للأمام وتوجيه ركبتيك وأصابع قدميك في نفس الاتجاه. 

حافظ على حوضك وعمودك الفقري في منحنى جيد، وحافظ على استقرار بطنك.

(2) يكون مفصل الركبة منحنياً قليلاً ومستقراً. عند الاستنشاق، يبدأ مفصل الورك في الدفع للخلف، ويميل الجزء العلوي من الجسم بشكل طبيعي إلى الأمام، 

ويحافظ على خط جسم جيد، مع التركيز على عضلات الورك.

(3) حافظ على توتر العضلات أثناء الزفير، ضع قدمك الخلفية على الجرس، ثم ارفعها للأعلى.

※نصائح: عند رفع ساقيك، يجب عليك الحفاظ على توتر عضلاتك الأساسية، وتثبيت وضعية جسمك، وتجنب دوران العمود الفقري القطني، 

وذلك لضمان فعالية التدريب والسلامة.

3. خطف كيتلبيل

أجزاء التدريب الرئيسية:

القوة المتفجرة، وتنسيق الجسم، واستقرار مفصل الكتف

(1) قم أولاً بحركة تأرجح الغلاية بيد واحدة، وأكملها دفعة واحدة، ثم اسحب الجرس إلى ارتفاع علوي

(2) قم بتمرير الساعد بسرعة من خلال الجرس ثم مده إلى أعلى، 

ثم أدر اليد للخارج وللأسفل للعودة إلى وضع البداية لتأرجح الجرس.

※نصائح: يتطلب هذا الإجراء قوة عضلية قوية واستقرار مفصل الكتف والجذع. 

لذلك، لا يُنصح القراء بتجربته بسهولة ما لم يكن لديهم بالفعل الأساس التدريبي والإرشادات المناسبة.

4. طاحونة كيتلبيل الهوائية

مجالات التدريب الرئيسية: ثبات الكتف وحركته، والعضلات الأساسية

(1) مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين، أدر أصابع قدميك بزاوية 45 درجة باتجاه الجانب الآخر من اليد التي تمسك بالكرة، 

ارفع الجرس فوق رأسك، ودع يدك اليسرى تتدلى بشكل طبيعي بجانب جسمك.

(2) قم بثني وركيك، وادفع الأرداف إلى اليمين، وقم بتدوير العمود الفقري الصدري نحو السقف حتى يصبح نطاق حركتك مقبولاً.

(3) أثناء الحركة، حافظ على ثبات العضلات الأساسية، وحافظ على استقامة الظهر، وتجنب الانحناء أو الانثناء الجانبي للعمود الفقري.

(4) استمر في النظر إلى الجرس، ثم عد إلى وضع البداية وكرر الإجراء، ثم قم بتغيير الجوانب.