تمارين تدريب Kettlebell - دليل المبتدئين

2024-07-04

القرفصاء كأس عالية

مجموعات العضلات الرئيسية المستهدفة: عضلات الفخذ، والأرداف، وأوتار الركبة، وعضلة الساق

(1) قف مع مباعدة القدمين قليلاً عن عرض الوركين، وامسك الجرس مقلوبًا رأسًا على عقب عند مستوى الصدر.

(2) إبقاء الجسم في وضع مستقيم مع قلب منشغل.

(3) ادفع الوركين إلى الخلف أثناء وضع القرفصاء، مما يسمح للجزء العلوي من الجسم بالانحناء قليلاً إلى الأمام، لكن تذكر أن تستمر في إشراك الجذع.

(4) اجلس في وضع القرفصاء حتى يصبح فخذاك متوازيين أو منخفضين مع الأرض، ثم ادفع للأعلى باستخدام الكعبين واضغط على الأرداف.

مسيرة المزارعين

مجموعات العضلات الرئيسية المستهدفة: القوة لحمل الأثقال والثبات الأساسي

(1) قف بشكل مستقيم، ممسكًا بالكرة في كل يد.

(2) انظر للأمام بشكل مستقيم، وحافظ على جسد مستقيم مع التركيز على القوة الأساسية، ومد الذراعين إلى الجانبين بضع بوصات لضمان عدم ملامسة أجراس الكيتل للساقين.

(3) أبقِ القلب مشدودًا وامش للأمام بخطوات بطيئة ومتعمدة.

رفع الركبة عاليًا في مكانها

يشتمل على تحميل أحادي الجانب يشبه ممشى المزارعين، ولكن في وضع ثابت.

ارفع إحدى ساقيك إلى مستوى الورك بشكل موازٍ للأرض، ثم أنزلها مرة أخرى للأسفل. بينما يتم رفع إحدى الساقين، فإن الأخرى تدعم كل الوزن،

تقوية عضلات الساق وتتطلب توازنًا قويًا في الجسم.

سابق:زيادة الكتلة العضلية، تقليل الدهون، تقوية القبضة، طريقة التدريب

التالي:حركات تدريب الكيتلبل المتقدمة