زيادة الكتلة العضلية، تقليل الدهون، تقوية القبضة، طريقة التدريب

اليوم سأقدم طريقة تدريب بسيطة وممتعة للجميع -مسيرة المزارعين.

يعد Farmer's Walk تمرينًا مباشرًا يأتي مع العديد من الاختلافات. ما عليك سوى التقاط جسم مثقل مثل الدمبل أو الجرس أو حتى زجاجة مملوءة بالرمل أو الماء لبدء التمرين. طالما أن الوزن ضمن قدرتك الاستيعابية وتحافظ على ثبات جسمك أثناء المشي، فإن مسيرة المزارعين تعتبر منخفضة المخاطر للإصابات.

كيفية القيام بمسيرة المزارعين؟

أمسك الجرس في كل يد أثناء الوقوف.

انظر للأمام بشكل مستقيم، وحافظ على جسمك منتصبًا، وركز على قلبك، ومد ذراعيك قليلاً إلى الجانبين لضمان عدم ملامسة أجراس الكيتل لساقيك.

حافظ على عضلات الجذع المشدودة وامش للأمام ببطء.

هذا هو جوهر مسيرة المزارعين.

3 أشكال مختلفة من مسيرة المزارعين

مسيرة الركبة العالية في مكانها

يشبه تمرين Farmer's Walk، لكنك ترفع ركبتيك عاليًا في مكانهما، ساقًا واحدة في كل مرة، لتقوية عضلات الساق وتتطلب توازنًا قويًا في الجذع.

الموقف المجهد للركبة العالية مارس

(1) اجلس في وضع القرفصاء، وأمسك الجرس بكلتا يديك، واستنشق للتحضير، ثم أخرج الزفير أثناء تأرجح الجرس إلى مستوى الكتف ووضعه على كتفيك.

(2) حافظ على ثبات جسمك وتوتره، واستطال عمودك الفقري، وابدأ في رفع ركبتيك.

مسيرة بذراع واحدة وركبة عالية

(1) أمسك الجرس من مقبضه بيد واحدة، وحافظ على ثبات وتوتر الجذع، واستطالة العمود الفقري، وابدأ في رفع ركبتيك.

ما هي التأثيرات التدريبية لمسيرة المزارعين؟

زيادة الكتلة العضلية وتقليل الدهون

نظرًا لحمله وكثافته العالية، يعد Farmer's Walk تمرينًا عالي الكثافة يمكنه تعزيز عملية التمثيل الغذائي ووظيفة القلب والأوعية الدموية. يساعد على بناء كتلة العضلات وحرق الدهون والطاقة. علاوة على ذلك، فإن الانخراط في مجموعات متعددة من التدريب عالي الكثافة يمكن أن يؤدي إلى زيادة استهلاك الأكسجين بعد التمرين لمواصلة حرق الدهون حتى عند عدم ممارسة الرياضة.

تعزيز قوة القبضة

تشير قوة القبضة الضعيفة إلى عدم كفاية كتلة العضلات وخطر الإصابة بساركوبينيا. يتم استخدام قوة القبضة في مختلف التدريبات والأنشطة اليومية. بالإضافة إلى استخدام مقويات القبضة التقليدية، يعد تمرين "مشي المزارع" مع حمل الوزن بكلتا اليدين طريقة ممتازة لتدريب قوة القبضة.

تحسين الاستقرار

يتطلب المشي المزارع عضلات أساسية كبيرة لتحقيق الاستقرار في الجسم، وتعزيز القوة الأساسية الشاملة وحماية العمود الفقري أثناء التمارين مثل القرفصاء والضغط، مما يقلل من خطر إصابات أسفل الظهر.

تمرين معظم مجموعات العضلات

تشغل مسيرة المزارعين كل مجموعة عضلية تقريبًا: قوة الساعد والمعصم للإمساك بالأشياء الثقيلة، والعضلات الأساسية لدعم الجسم وتثبيته، والساقين لتحمل العبء أثناء المشي. وبكثافة كافية، يجمع التمرين بين الأنشطة الهوائية واللاهوائية، مما يؤدي إلى حرق الدهون وتقوية العضلات.

ابدأ بالتدرب الآن!

كيتل بيل قابل للتعديل                                                  دمبل قابل للتعديل بوزن 40 كجم

مجموعة دمبل قابلة للتعديل 3 في 1                               الدمبل المستديرة الذهبية