تعليمات التجديف بذراع واحدة

صف الدمبل ذو الذراع الواحدة، والمعروف أيضًا باسم الصف المنحني بالدمبل بذراع واحدة، هو تمرين يهدف إلى زيادة سمك العضلات الظهرية العريضة، ويستهدف في المقام الأول الجزء الأوسط من العضلات اللاتينية.

مجموعة العضلات المستهدفة: العضلات الوسطى (الجانب الداخلي)

النقاط الرئيسية للحركة:

1. أمسك الدمبل بيد واحدة في وضعية النطق، بينما تدعم اليد الأخرى جسمك على مقعد الدمبل.

قم بثني ركبة الساق الداعمة وضعها على المقعد، مع إبقاء جسمك موازيًا للأرض تقريبًا.

2. اختر الوزن المناسب لك واسحب الدمبل نحو جسمك؛ حاول أن تحافظ على استقرار جسمك واستخدم عضلات ظهرك بدلاً من ذلك

ذراعيك لرفع الدمبل إلى جانبك. اخفضه ببطء، وأكمل جانبًا واحدًا قبل التبديل إلى الجانب الآخر، وكرر الحركة.

المنتجات الموصى بها:

1. دمبل قابل للتعديل مع 8 إعدادات للوزن تتراوح من 16 كجم إلى 40 كجم، مما يلبي مستويات اللياقة البدنية المختلفة.

دمبل قابل للتعديل بوزن 40 كجم

2. مقعد دمبل قابل للتعديل متعدد الوظائف مع 10 أوضاع لمسند الظهر.

مقعد رياضي قابل للتعديل

احتياطات:

1. ابدأ بوزن أخف وقم بزيادته تدريجيًا بمجرد استقرار أسلوبك؛

2. الحفاظ على استقامة الظهر أثناء التدريب أمر بالغ الأهمية لتجنب إصابة العمود الفقري. يجب أن تحافظ الذراع التي تستريح على المقعد على ثني المرفق قليلاً، 

ويجب أيضًا أن تحافظ الساق الموضوعة على الأرض على انحناء طفيف عند الركبة. التحرك بسرعة كبيرة يمكن أن يقلل من فعالية التدريب، 

في حين أن نطاق الحركة المفرط يمكن أن يؤدي إلى التواء الجسم وزيادة خطر الإصابة.

تقدم شركة Long Glory Fitness حلاً شاملاً لصالة الألعاب الرياضية الخاصة بك