إعداد اللياقة البدنية للمبتدئين

إعداد اللياقة البدنية للمبتدئين

هل أنت مبتدئ في اللياقة البدنية؟ إذا كانت هذه هي المرة الأولى لك في صالة الألعاب الرياضية، هل تعرف كيف تبدأ تمارينك؟ إذا كنت تواجه هذه المخاوف، فقد تساعدك هذه المقالة في الاستعداد لرحلة اللياقة البدنية الخاصة بك.

الخطوة 1: الاحماء

قبل أن تبدأ تمرينك في صالة الألعاب الرياضية، تأكد من القيام بعملية الإحماء. يمكن أن تختلف مدة الإحماء من شخص لآخر، 

ولكن يُنصح المبتدئين بالإحماء لمدة تتراوح بين 10 إلى 15 دقيقة تقريبًا. لا ينبغي أن يقتصر هذا الإحماء على مجرد استخدامجهاز المشيأوبيضاوي الشكل; 

يجب عليك التأكد من تنشيط مجموعات العضلات المستهدفة، إلى جانب مجموعات العضلات التآزرية والمفاصل القريبة أيضًا. 

إذا كان لديك أي إصابات سابقة أو مشاكل مشتركة موجودة، فمن الضروري أن تأخذ هذا الأمر على محمل الجد. الإحماء خطوة مهمة جداً 

ومع ذلك فإن بعض المتدربين ذوي الخبرة يميلون إلى التغاضي عن ذلك، وهو أمر غير مستحسن.

هل تعرف ما هي الفوائد التي توفرها عمليات الإحماء بالفعل؟

أولاً، من خلال الإحماء، يمكنك تحسين الدورة الدموية، ورفع درجة حرارة الجسم، وتقليل لزوجة العضلات، 

مما يساعد على ضمان أعلى مستوى من الأداء أثناء تدريب العضلات، مما يعزز قدرتك الرياضية وأدائك العام. 

وترتبط لزوجة العضلات أيضًا ارتباطًا وثيقًا بدرجة الحرارة؛ بشكل عام، كلما ارتفعت درجة حرارة العضلات، انخفضت اللزوجة.

ثانياً، تحمي عمليات الإحماء مفاصلنا بشكل أفضل. أثناء الإحماء، فإنه يحفز كبسولات المفصل على إفراز المزيد من السائل الزليلي، 

مما يساعد على منع تلف أسطح المفاصل والغضاريف.

من منظور طويل المدى، تعتبر عمليات الإحماء الكافية ضرورية للغاية.

الخطوة 2: الجلسة التدريبية

بعد الإحماء، خذ بضع دقائق للراحة والترطيب قليلاً، وبعد ذلك يمكنك المتابعة إلى جلسة التدريب الرسمية. 

بشكل عام، قد يشعر المبتدئون بالضياع عند وصولهم إلى صالة الألعاب الرياضية لأول مرة ولا يعرفون من أين يبدأون أو كيف يتدربون. 

في هذه المرحلة، يمكنك أن تطلب من مدرب الأرضية إرشادات حول كيفية استخدام المعدات. ابدأ بأوزان أخف قبل الانتقال إلى الأوزان الأثقل؛

 القفز على الفور إلى الأوزان الثقيلة يمكن أن يؤدي بسهولة إلى وقوع إصابات. بمجرد أن تتعرف على المعدات، يمكنك البدء في التمرين. 

يُنصح المبتدئين عادةً بأداء 3 إلى 4 تمارين، مع 3 إلى 4 مجموعات من كل منها، بهدف حوالي 12 إلى 15 تكرارًا لكل مجموعة. 

اضبطه وفقًا لحالتك الفردية.

من المهم ملاحظة أنه يجب على المبتدئين التركيز على التعرف على المعدات وبيئة الصالة الرياضية، مما يسمح لجسمك بالتكيف. 

في البداية، يمكنك أداء تمرين لكامل الجسم، مع استهداف كل مجموعة عضلية كل يوم، على الرغم من أن المجموعات والتكرارات يمكن أن تكون في حدها الأدنى. 

المفتاح هو فهم كل من المعدات ومجموعات العضلات الخاصة بك. من المستحسن وضع جدول تدريبي للتدريب في يوم واحد والراحة في اليوم التالي. 

تهدف إلى الحفاظ على كل تمرين حوالي ساعة واحدة. بعد حوالي أسبوع إلى أسبوعين من هذا الروتين، من المحتمل أن تتجاوز كونك "مبتدئًا" تمامًا. 

واكتساب المزيد من الوضوح حول المعدات ومجموعات العضلات الخاصة بك. وبعد أسبوعين، يمكنك دمج المزيد من التدريب المتخصص.

الخطوة 3: التمدد والاسترخاء

بعد الانتهاء من التمرين، من المهم أن تسترخي وتمتد جسمك بالكامل. يمكن أن يؤدي التدريب إلى احتقان العضلات وتصلبها. 

يساعد التمدد على استرخاء العضلات المتوترة، وتخفيف الألم، وتسريع الدورة الدموية، وإزالة المنتجات الأيضية الثانوية بسرعة من التمرين.

 مع توفير العناصر الغذائية الطازجة للمساعدة في نمو العضلات واستعادتها.

هناك العديد من الطرق للتمدد، ولكن عادةً ما يتم استخدام التمدد الثابت، حيث يتم الاحتفاظ به لمدة 30 ثانية تقريبًا لكل تمدد.

ومع ذلك، عند التمدد، من الضروري أيضًا إجراء تدريب جماعي. قم بتمديد كل مجموعة عضلية لمدة 3 إلى 4 مجموعات.

الخطوة 4: الاستحمام الدافئ

أثناء التمرين، يقوم جسم الإنسان بقبض العضلات بشكل مستمر، ومع زيادة شدة التمرين، 

يتسارع كل من معدل ضربات القلب والتنفس لتلبية متطلبات النشاط. يزداد تدفق الدم إلى العضلات والقلب، 

وحتى بعد إيقاف التمرين، سيتباطأ تدفق الدم ومعدل ضربات القلب تدريجيًا، مما يستغرق وقتًا حتى يستقر مرة أخرى إلى مستويات ما قبل التمرين.

 إذا قمت بالاستحمام على الفور في هذه المرحلة، فقد يؤدي ذلك إلى تمدد الأوعية الدموية في العضلات والجلد، مما يزيد من تدفق الدم هناك. 

وربما يؤدي إلى عدم كفاية الدورة الدموية للأعضاء الأخرى. وفي الوقت نفسه، قد يعاني الدماغ بسهولة من نقص الأكسجين في الحمام سيئ التهوية،

 مما يؤدي إلى الدوخة، وفي الحالات الشديدة انخفاض ضغط الدم مما يؤدي إلى الإغماء أو الصدمة. ولذلك، بعد ممارسة الرياضة،

 فمن الأفضل أن تستريحي لمدة 30 دقيقة قبل الاستحمام. اختاري الماء الدافئ للاستحمام، واستكمليه خلال 10 إلى 20 دقيقة، 

مع درجات حرارة المياه المثالية بين 36-39 درجة مئوية، وخاصة بالنسبة لأولئك الذين لديهم دساتير أضعف. 

يُنصح بالترطيب الكافي قبل الاستحمام. 

يمكنك أيضًا القيام ببعض حركات التمدد اللطيفة أثناء الاستحمام للمساعدة في تخفيف تراكم حمض اللاكتيك والمساعدة في تعافي العضلات.