إذا كان استخدام أآلة دفع الوركولممارسة الرياضة يمكن اتباع الخطوات التالية:
1. اضبط وضع البداية
- الجلوس على محرك التوجه عمودي على المعدات، وضمان محاذاة مركز لوح الكتف مع لوحة المعدات.
- باعد بين قدميك بعرض مريح، بين عرض الورك وعرض الكتفين.
2. الاستعداد للمضي قدما
- قم بلف قضيب الحديد فوق الوركين، مع التأكد من وضع الوسادة على عظم الورك أو عضلات البطن السفلية.
- ضع يديك على جانبي الحديد، مع عرض الكتفين بعيدًا، مع توجيه راحتي اليدين للأسفل، للحصول على الدعم والثبات.
- اضبط خطواتك لتشكل شكل حرف V بين فخذيك وجذعك، واستعد للدفع.
3. اضغط واضغط
- أمسك الحديد بإحكام وادعم عضلات البطن.
- اضغط على الوركين واضغط بقدميك بقوة على الأرض.
- ارفع الوركين إلى ارتفاع الكتف لتشكيل وضع "الطاولة".
في أعلى موضع، يجب أن يشعر المرء بالتوتر في عضلات الألوية وعضلات الساق ومجموعات العضلات الأساسية وأعلى الظهر للتحكم في الوزن وتثبيته.