ما هي العضلات التي تستهدفها آلة متسلق الدرج بشكل أساسي؟

عند التمرين ، من المهم استخدام مجموعة متنوعة من معدات الصالة الرياضية ، ولكن مع وجود العديد من الخيارات المتاحة ، فإن اختيار الخيار المناسب أمر بالغ الأهمية. الآلة متسلق الدرجهي قطعة رائعة من المعدات الموجودة في صالات رياضية. إذن ، ما هي العضلات التي يستهدفها الدرج المتسلق بشكل أساسي؟ دعونا نلقي نظرة.

العضلات التي تستهدفهاآلة متسلق الدرج

1.PSPSPS (عضلات الفخذ الأمامية)

تلعب عضلات الفخذ ، التي تقع في مقدمة الفخذ ، دورًا مهمًا عند استخدام متسلق الدرج. يحاكي الماكينة عمل الدرج التسلق ، وتتضمن كل خطوة الدفع باستخدام عضلات الفخذ.

2.hamstrings (عضلات الفخذ الخلفية)

يتم إشراك أوتار الركبة ، التي تقع في الجزء الخلفي من الفخذ ، عند ثني الركبة أثناء استخدام متسلق الدرج. خاصة على أجهزة الدرج-Stepper ، كل خطوة تحفز أوتار الركبة.

3. العضلات

أثناء استخدام الدرج المتسلق ، تشارك عضلات الساق أيضًا وتظل متوترة. الحركة المتناوبة للقدمين تحفز عضلات العجل ، مما يوفر تمرينًا لهم.

4. العضلات (البطن والظهر السفلي)

حركات الساق على درج متسلق أيضا تشارك العضلات الأساسية. أثناء خطوة ، تسير الحركة على قلبها ، مما يساعد على تقوية عضلات البطن وأسفل الظهر.

5.LUTES (عضلات الأرداف)

تقوم محاكاة تسلق الدرج المتسلق بتنشيط Gluteus Maximus ، وهي العضلات الأولية في الأرداف ، مما يوفر تمرينًا جيدًا للغلوت.

كم من الوقت يجب أن تستخدممتسلق الدرجللحصول على النتائج المثلى؟

لتحسين صحة القلب والأوعية الدموية بنتائج فعالة ، حدد المقاومة إلى 6-8 والحفاظ على تمرين مدته 20 دقيقة ، مع الحفاظ على معدل ضربات القلب بين 100-120 نبضة في الدقيقة.

كم مرة في الأسبوع يجب أن تستخدم درج متسلق؟

يستهدف متسلق الدرج بشكل فعال الفخذ ، أوتار الركبة ، واللقطات ، ولكن للحصول على النتائج المثلى ، يوصى باستخدام الجهاز ثلاث مرات على الأقل في الأسبوع.

كيفية استخدامآلة متسلق الدرج:

1. شطب المقابض بخفة

امسك المقابض بلطف أو ضع أصابعك عليها لتحقيق التوازن. تحتاج فقط إلى القليل من المساعدة للحفاظ على التوازن - تجنب تحويل وزنك أكثر من اللازم. إن الإمساك بإحكام يشبه الضغط على كوب ورقي - مجرد ضغط كافٍ للاحتفاظ به. من الناحية المثالية ، دع يديك تتدلى بشكل فضفاض على جانبيك. هذا لن يحسن صحة القلب والأوعية الدموية فحسب ، بل يتحدى أيضًا توازنك. إذا وجدت أنك بحاجة إلى قبضة المقابض بإحكام لمواكبة السرعة ، فبتباطأ السرعة.

2. التبور

قف في وضع مستقيم مع وجود طفيف إلى الأمام ، ولكن تجنب تقوس ظهرك أو إمالة جسمك من جانب إلى آخر. غالبًا ما يكون الإمالة علامة على اتخاذ خطوة طويلة جدًا. حافظ على استرخاء كتفيك وظهرت قليلاً ، واشرك عضلات البطن.

3. طول الخطوة

حافظ على خطواتك متسقة في الطول. ستؤدي الخطوات القصيرة إلى تقليل نفقات الطاقة الخاصة بك ، وقد لا تحصل على التمرين الأكثر فعالية. إذا كنت تشعر أنك تتحرك مثل شخص مسن يخلط ، فقد يرى الآخرون ذلك بنفس الطريقة. الخطوات الطويلة والمتسقة ستزيد من استخدام الطاقة وفوائد التمرين.

4. وضع القدم

حاول الحفاظ على قدمك بالكامل على الدواسة. إذا كنت تستخدم فقط نصائح أصابع قدميك ، فإن عضلات العجل الخاصة بك سوف تعب بسرعة ، وتقصير وقت التمرين الخاص بك ويقلل من فعالية التدريب الخاص بك.