كيفية استخدام آلة الضغط على الكتف جالسة

الآلة الضغط على الكتف جالسةهي آلة تدريب على المقاومة الثابتة التي تستهدف في المقام الأول عضلات الدلتويد ، ثلاثية الرؤوس ، والعضلات الصدرية. ومع ذلك ، يجب على المبتدئين تجنب استخدام الأوزان الثقيلة لمنع الإصابات.

1 -Ard Up First-قبل التدريب ، قم بإجراء الاحماء الكامل للجسم والكتف. ثم ، اضبط مجموعة الوزن ودبوس على آلة الضغط على الكتف جالسة إلى مستوى مقاومة مناسب.

2. قم بتوضيح المقعد ومسند الظهر - تأكد من إعداد آلة الضغط على الكتف الجلوس بشكل صحيح لطولك وراحتك.

3. وضع وضع المعصم والمعصم - اضبط وضع يدك وعرض قبضة مع إبقاء معصميك في وضع محايد. يمكن أن يقلل وضع اليد غير السليم من تنشيط العضلات ويزيد من خطر الإصابة.

4. الوضع المناسبة - حافظ على العمود الفقري المحايد ، ورفع الصدر ، والمشاركة الأساسية ، والتوجه إلى الأعلى أثناء النظر إلى الأمام مباشرة. يجب أن تظل مساعديك رأسيًا على الأرض. عند الضغط لأعلى ، قم بتوسيع ذراعيك بالكامل ولكن تجنب الإفراط في التوسع.

5. الحركة التي يتم التحكم فيها-اتبع مسار الحركة من أسفل إلى أعلى أثناء التنفس أثناء مرحلة الدفع واستنشاقه عند خفض الوزن.

6. عودة Smooth - خفض الوزن ببطء وتحت السيطرة ، مما يضمن أن مكدس الوزن لا يحدث ضوضاء عالية عند العودة إلى موضع البداية. يجب أن يهدف المبتدئون إلى 8 إلى 12 ممثلًا لكل مجموعة ، وأداء من 3 إلى 4 مجموعات. بعد التدريب ، تمدد عضلات الدلتويات لمنع وجع.

ملاحظات مهمة:

دائما الاحماء قبل التدريب لمنع الإصابات.

تمدد العضلات بعد الانتهاء من التمرين.

تستهلك الأطعمة الغنية بالبروتين مثل الدجاج أو اللحم البقري أو بياض البيض للمساعدة في استعادة العضلات.