خطة بناء عضلات العضلة ذات الرأسين للصالات الرياضية

العضلة ذات الرأسين هي واحدة من مجموعات العضلات الأولى التي يركز عليها كثير من الناس عند التدريب في صالة الألعاب الرياضية. ومع ذلك ، يقوم العديد من الأفراد بتدريب العضلة ذات الرأسين بطريقة غير منظمة ، وعدم معرفة كيفية التعامل مع التمارين أو تقنيات الاستخدام. اليوم ، سوف نقدم خطة لبناء العضلات ذات الرأسين. دعونا نلقي نظرة!

حليقة الحديد الوقوف

عند تدريب العضلة ذات الرأسين ، يمكنك اختيار عيب مختلف - Barbell Orchight ، أو EZ Curl Bar ، أو شريط ثابت. استخدم قبضة مريحة عرض الكتف أو أضيق قليلاً. أثناء التمرين ، حافظ على ظهرك ضيقًا ، واضغط على غلوتيك ، وانحنى قليلاً من ركبتيك للحفاظ على التوتر في أسفل الظهر. قم بإجراء تجعيد الشعر بوتيرة معتدلة - ليس سريعًا جدًا وليس بطيئًا جدًا ، لأن هذه هي السرعة المثالية لتطوير العضلات. تأكد من أنك تتعاقد بالكامل على العضلة ذات الرأسين في الأعلى ، ثم خفض الحديد ببطء للعودة إلى موضع البداية ، وتستغرق وقتًا أطول من سرعة رفع. طوال الحركة ، تجنب تأرجح جسمك ، والحفاظ على ذراعيك العلويين من جذعك. تفعل 3-4 مجموعات من 12-15 ممثلين.

جالس بديل الدمبل حليقة

يستهدف هذا التمرين كل ذراع بشكل فردي ويساعد الوضع الجلوس على تقليل تأثير الزخم المفرط. يشبه نمط الحركة حليقة الحديد الدائمة. ارفع الدمبل بوتيرة معتدلة ، وقم بتحريف معصميك أثناء الانكماش ، ثم قم بتصويب ذراعيك ببطء. بالتناوب بين الأسلحة ، وأداء نفس الحركة لكل منها. هل 3-4 مجموعات من 14-20 ممثلين.

واعظ حليقة

باستخدام شريط مقاومة أو دمبل أو شريط حليقة EZ ، يمكنك إجراء حليقة الداعية. يساعد هذا التمرين في تشكيل خطوط العضلة ذات الرأسين وزيادة تدفق الدم إلى المنطقة. بغض النظر عن الوزن المستخدم ، فإن المفتاح هو إجراء التمرين بطريقة خاضعة للرقابة ، مع التأكد من أن كل مندوب يتم التركيز بشكل كامل. حليقة الوزن إلى أعلى نقطة ، وقفة لفترة وجيزة ، ثم خفضه ببطء. لا تسترخي أبدًا العضلات في نهاية الحركة ، وتأكد من أن العضلة ذات الرأسين تظل تحت التوتر المستمر طوال الوقت. إذا ركبت في الأعلى ، فستحصل العضلة ذات الرأسين على راحة. هل 3-4 مجموعات من 8-12 ممثلين.