كيف تدرب الصدر السفلي في صالة الألعاب الرياضية؟

الصدرية الرئيسية ، العضلة ذات الرأسين ، وثلاثية الرؤوس هي عضلات غالبا ما يتم ذكرها وتدريبها بشكل شائع. في اللياقة ، هناك تمارين مختلفة ، وكل تمرين يستهدف مجموعات العضلات المختلفة. لذلك ، فإن اختيار التمرين الصحيح قبل بدء التمرين أمر بالغ الأهمية. لذا ، كيف يمكنك استهداف الصدر السفلي في صالة الألعاب الرياضية؟

تراجع آلة سميثمطبعة مقاعد البدلاء

1. حدد مقعد التراجع تحت الحديد على آلة سميث وضبط الحديد على ارتفاع مناسب. استلق على مقاعد البدلاء ، وإصلاح ساقيك في مكانه ، مع ظهرك مضغوطًا بحزم على مقاعد البدلاء وظهر أسفل الظهر قليلاً. قبض على الحديد بيديك أوسع قليلاً من عرض الكتف وفتحه من الحامل. مد ذراعيك لأعلى. هذا هو موقف البداية.

2.Wower الحديد ببطء عن طريق ثني ذراعيك أثناء الاستنشاق. الحفاظ على السيطرة على الشريط أثناء هبوطه حتى يلمس أسفل صدرك.

3. ثم ، دفع الحديد بسرعة إلى أعلى أثناء الزفير.

4. هذا يكمل تكرار واحد كامل. كرر حتى يتم الوصول إلى العدد الموصى به من الممثلين. بعد الانتهاء ، قفل الحديد مرة أخرى على الرف.

تراجع الدمبلمطبعة مقاعد البدلاء

1. إخلاء ساقيك في الجزء العلوي من مقعد التراجع وعقد الدمبل في كل يد ، وضعها على ساقيك مع راحة يدك التي تواجه بعضها البعض. استلقي على مقاعد البدلاء وانخرط في صدرك ونويتك.

2. في وضع ، ارفع الدمبل إلى أعلى صدرك ، مع إبقائها على الكتف بعيدا. قم بتدوير معصميك حتى تواجه راحة يدك إلى الأمام. هذا هو موقف البداية.

3. انخفاض الدمبل في جوانب جسمك أثناء الاستنشاق ، والحفاظ على السيطرة على الأوزان. نصيحة: حافظ على الساعدين بشكل عمودي على الأرضية في جميع أنحاء الحركة.

4. انطلق من الدمبل حتى يمتد صدرك بالكامل ، ثم استخدم عضلات صدرك للضغط بسرعة على الدمبل احتياطيًا أثناء الزفير.

5. تتم تمديد ذراعيك بالكامل وتصل الدمبل إلى الأعلى ، وتضغط على صدرك ، وتمسك لفترة وجيزة ، ثم العودة إلى وضع البداية ببطء.

6. هذا يكمل تكرار كامل واحد. كرر حتى يتم الوصول إلى العدد الموصى به من الممثلين.

7. من خلال الحركة ، الحفاظ على الصدر والتوصيل المشارك. من الناحية المثالية ، يجب أن يكون الوقت المستغرق لخفض الدمبل ضعف الوقت الذي يستغرقه الضغط عليها.

كرة بوسودفعs

1. الاطلاع في وضع الدفع ، مع الحفاظ على جسمك مستقيمة. ضع الجزء العلوي من جسمك على جانب واحد من كرة بوسو ، ودعم نفسك بيديك على الجانب المسطح. هذا هو موقف البداية.

2. انطلق جسمك عن طريق ثني المرفقين. تجنب ترك الوركين الخاص بك تراجع أو يرتفع.

3. توقف في أسفل الحركة ، ثم اضغط مرة أخرى على موضع البداية.