التقنيات الرئيسية لاستخدام معدات اللياقة البدنية لات

الالانسحاب اللاتمعدات اللياقة البدنية ، المعروفة أيضًا باسم آلة البكرة العالية أوالانسحاب اللاتالآلة ، هي قطعة شائعة من معدات اللياقة البدنية اللاهوائية الموجودة في كل من صالة الألعاب الرياضية التجارية وإعدادات المنازل. في حين أن تشغيل آلة الانسحاب من LAT قد يبدو بسيطًا ، فإن تحقيق نتائج التدريب المثلى دون إصابة يتطلب تقنيات محددة وأفضل الممارسات والحذر.

الوظائف الأساسية لـالانسحاب اللاتمعدات اللياقة

الالانسحاب اللاتتستخدم معدات اللياقة بشكل أساسي لحركتين رئيسيتين: الانسحاب الأمامي والانسحاب من خلف الرقابة.

إن الانسحاب الأمامي للرقابة يقوي الذراعين والكتفين والظهر. إنه يستهدف عضلات رومبويد ودالية في الكتفين ، والفرق الخارجي في البطن ، و Latissimus dorsi في الظهر. كما يوفر تحفيزًا ثانويًا للرجال الرأسين brachii و brachioradialis في الأسلحة.

يركز الانسحاب من خلف الرقابة على بناء قوة الذراع والكتف. إنه فعال بشكل خاص لتطوير عضلات شبه المنحرف في الجزء العلوي من الظهر والكتفين ، كما يوفر المشاركة الداعمة للدلاط ، العضلة ذات الرأسين ، ودوري.

احتياطات ممارسة

يضع كل من الاختلافات المنسدلة ضغوطًا كبيرة على مفاصل الكتف والكوع. يجب على الأفراد الذين يعانون من إصابات الكتف أو الكوع الموجودة تجنب استخدامالانسحاب اللاتمعدات اللياقة البدنية دون إرشادات مهنية.

عند أداء عمليات الانسحاب من خلف الرقابة ، لا تميل إلى الأمام أو تخفض رأسك بقوة (على سبيل المثال ، عن طريق خفض المقعد أو يميل الجذع إلى الأمام). القيام بذلك قد يزيد من الضغط على العمود الفقري العنقي ويؤدي إلى إصابات في الرقبة المحتملة.

التقنيات الرئيسية

1.

الجلوس في مواجهةالانسحاب اللاتمعدات اللياقة البدنية ، مع رفع صدرك ، ABS منخرط ، والرجوع مستقيم. يجب أن تشير الأرجل إلى الأمام وتظل في مكانها بحزم. فهم الشريط أوسع من عرض الكتف مع نخيل المواجهة إلى الأمام. إذا كان الشريط مرتفعًا ، فانتقل إليه أثناء الوقوف قبل الجلوس. اسحب الشريط رأسياً وصولاً إلى الجزء الأمامي من رقبتك ، امسك لمدة ثانيتين ، ثم عد ببطء إلى موضع البداية - ولكن تجنب ترك الشريط يتراجع تمامًا.

من أجل المقاومة ، اختر وزنًا يقودك إلى فشل العضلات بعد 10-12 ممثلين (أي 10RM - 12RM) ، مما يساعد على تحقيق التوازن بين حجم العضلات والمرونة. استرح من 1-2 دقائق بين المجموعات ، وكرر 3-4 مجموعات لتحقيق النتائج المثلى.

2. السحب من خلف الرقابة:

تشبه هذه الحركة الانسحاب الأمامي ، ولكن يتم سحب الشريط خلف الرأس بدلاً من ذلك. بسبب زيادة المخاطر التي تنطوي عليها ، يجب أن يبدأ المبتدئون بمقاومة للضوء. حتى المستخدمين ذوي الخبرة يجب أن يحافظوا على الكثافة المعتدلة لتقليل خطر الإصابة بالرقبة أو إصابات العمود الفقري العلوي.

تذكيرات مهمة

كل من الحركات الأمامية وخلف الرقبة باستخدامالانسحاب اللاتيمكن أن تساعد معدات اللياقة البدنية في بناء القوة ، وتحسين اللياقة ، وتشكيل الجسم. قد يساعدون أيضًا في منع أو تخفيف المشكلات المزمنة الناجمة عن التغيرات التنكسية في الكتفين والرقبة والظهر. لزيادة الفعالية ، اتبع هذه المبادئ الرئيسية الثلاثة أثناء التدريبات الخاصة بك:

1. تحكم تحركاتك - قم بإجراء كل إجراء ببطء وسلاسة ، ومع التحكم. تجنب الرجيج الوزن أو تركه ينخفض ​​فجأة. حافظ على فخذيك و Glutes مستقرة في جميع أنحاء الحركة.

2. القوة المتوازنة - استخدم كل من الذراعين على قدم المساواة لضمان تطور العضلات المتماثل في الأسلحة والكتفين والظهر ، مما يقلل من خطر سلالة العضلات.

3. استخدام الوزن المناسب - الهدف من الوزن الذي يجلب التعب بعد حوالي 12 ممثل (12RM). هذا يساعد على نمو حجم العضلات مع تحسين المرونة. يركز استخدام أقل من 10RM أكثر من اللازم على الجزء الأكبر من العضلات ، في حين أن أكثر من 30RM يدرب بشكل أساسي التحمل العضلي مع تأثير تضخم محدود.