دليل معدات اللياقة البدنية – إصدار التدريب الخلفي

تعتبر عضلات الظهر من أكبر المجموعات العضلية في جسم الإنسان! وهي أيضًا واحدة من أكثر المجموعات تعقيدًا، حيث تضم عضلات مثل شبه المنحرفة، والعضلة المدورة الكبرى والصغرى، والمعينية (الكبرى والصغرى)، والعضلة الظهرية العريضة، والعضلة الناصبة للفخذ، وغيرها. إن امتلاك ظهر قوي لا يؤدي فقط إلى تحسين وضعية الجسم، مما يجعلك تقف أطول وأكثر استقامة، ولكنه يعزز أيضًا استقرار الجسم وتوازنه بشكل عام. تتوفر في صالة الألعاب الرياضية العديد من الآلات لمساعدتنا في تدريب عضلات الظهر؛ تنقسم هذه بشكل عام إلى فئتين رئيسيتين: المنسدلة والصفوف.

I. تمارين المنسدلة

1. المنسدلة اللاتية

العضلات المستهدفة: العريضة الظهرية، المدورة الكبرى، المدورة الصغيرة، تحت الشوكة، العضلة الدالية الخلفية، شبه المنحرفة، والمعينية (الكبرى والصغرى).

إشارات التنفيذ:

(1) استنشق وأنت تشغل عضلة الظهر العريضة (lats)؛ اسحب الشريط عموديًا لأسفل من وضع علوي باتجاه صدرك. اضغط على لوحي كتفك معًا لتقليص عضلاتك بشكل كامل. توقف مؤقتًا لفترة وجيزة (2-3 ثوانٍ) في الأسفل للحصول على ذروة الانكماش.

(2) قم بالزفير أثناء قيامك بحركة عودة متحكم فيها، مما يسمح لعضلاتك بالتمدد للخلف على طول المسار الأصلي حتى تصل إلى الامتداد الكامل. ملحوظة: عند مد ذراعيك بالكامل في أعلى الحركة، حافظ على جذع مستقيم وقوس بسيط في ظهرك. طوال التمرين بأكمله، حافظ على صدرك مرفوعًا ووسطك منشغلًا. اسحب مرفقيك للأسفل وللخلف قدر الإمكان حتى يلامس الشريط الجزء العلوي من صدرك.

2. آلة كروس الكابل(لتمارين الظهر)

(1) منسدلة الذراع المستقيمة

ابدأ بالميل إلى الأمام قليلاً مع ثني ركبتيك قليلاً. حرك ذراعيك بالكامل في وقت واحد مع الحفاظ على معصميك في وضع محايد. هذه حركة سحب للأسفل. لتحقيق الاستقرار، ضع قدميك على مسافة عرض الكتفين. حافظ على وضعية الصدر المرفوعة. ضع الكابلات على ارتفاع مناسب (عادة فوق مستوى الرأس). اسحب للأسفل، مع تحريك ذراعيك بالكامل كوحدة واحدة. حافظ على معصميك محايدين. الحفاظ على الصدر منتصبا. قم بالزفير أثناء السحب للأسفل، ثم قم بالشهيق أثناء عودتك إلى وضع البداية. يوفر سحب الذراع المستقيمة حافزًا قويًا بشكل خاص للعضلات الظهرية العريضة.

إشارات التنفيذ:

1. اضبط ارتفاع الكابل على مستوى الصدر تقريبًا. نعلق مرفق مقبض الحبل. مد ذراعيك بالكامل، وأمسك الحبل بقبضة محايدة (الكف في مواجهة بعضها البعض)، ثم خذ خطوة واحدة إلى الوراء لخلق توتر في الكابل. بمجرد اتخاذ وضعية ثابتة، قم بثني ركبتيك قليلًا؛ هذا بمثابة نقطة البداية الخاصة بك.

2. بعد الخطوة السابقة، قم بسحب لوحي كتفك. بعد ذلك، قم بتشغيل عضلات الجزء العلوي من الظهر لسحب يديك نحو وجهك، واستمر حتى يصبح الجزء العلوي من ذراعيك موازيًا للأرض. عند هذه النقطة، ينبغي وضع الكابل مباشرة أمام عينيك. 3. عند إعادة الوزن إلى وضع البداية، انتبه جيدًا: اسمح لشفرات كتفك بالتمدد للأمام، ثم قم بفرد ذراعيك ببطء مع الحفاظ على التوتر العضلي. استخدم لوحي كتفك للتحكم في الحركة والمقاومة. لا تتخلص من التوتر ببساطة أو تتخلص منه فجأة، لأن ذلك يزيد من خطر الإصابة. يحفز هذا التمرين بعمق العضلة الدالية الخلفية والعضلات العلوية للظهر. إنه فعال للغاية لتحسين قوة السحب العالية، وهو أمر بالغ الأهمية لحركات الدفع والسحب.

ثانيا. تمارين التجديف

1. صف الكابل الجالس

إشارات التنفيذ:

(1) انحنِ إلى الأمام قليلًا؛ اجلس على وسادة مقعد آلة التجديف، وأمسك المقابض بكلتا يديك، ثم ثبت قدميك بقوة على مساند القدمين. تنظيم تنفسك.

(2) قم بالزفير أثناء سحب المقابض نحوك، واستمر حتى يتم تمديد ساقيك بالكامل وسحب لوحي كتفك بالكامل. توقف لفترة وجيزة، ثم عد إلى وضع البداية أثناء الاستنشاق. قم بالزفير مرة أخرى وكرر الحركة. العضلات المستهدفة: شبه المنحرفة والمعينية.

2. آلة التجديف

إشارات التنفيذ:

ابدأ بالجلوس على آلة التجديف مع ثني ساقيك وإمساك يديك بالمقبض. قم بإمالة جذعك إلى الأمام قليلاً واستعد لقلبك. ابدأ الحركة من خلال القيادة عبر ساقيك لتمديدهما بالكامل؛ استخدم قوة ذراعك للمساعدة في سحب المقبض، وقم بإشراك عضلات الظهر العلوية لقيادة حركة السحب الشاملة. أخيرًا، قم بمد ذراعيك للأمام، ثم قم بثني ساقيك في نفس الوقت للعودة إلى وضع البداية. كرر الحركة.

ملاحظة: طوال التمرين بأكمله، حافظ على التوتر في جميع أنحاء جسمك وركز على إشراك عضلات ظهرك لتوليد القوة.