ما هي المعدات الرياضية التي تساعد على تنحيف الخصر والبطن؟

ما هي الأجهزة المحددة المتوفرة في صالة الألعاب الرياضية للمساعدة في تنحيف الخصر والبطن؟ دعونا نلقي نظرة معا أدناه.

1. معدات الصدر

(1) آلة ضغط الصدر أثناء الجلوس

التمرين: تمرين الضغط على الصدر من وضع الجلوس | العضلات العاملة: العضلة الصدرية الكبرى، العضلة الدالية الأمامية، العضلة ثلاثية الرؤوس

تعليمات التمرين:

1. اجلس على المقعد مع مباعدة ساقيك. أمسك مقابض الآلة بكلتا يديك، وتأكد من بقاء كتفيك مكتئبين (مسحبين للأسفل) مع شد عضلات البطن في نفس الوقت.

2. حافظ على قبضة محايدة على المقابض (كف اليد في مواجهة بعضها البعض). قم بالزفير أثناء دفع المقابض للأمام، ثم قم بالشهيق أثناء إعادة المقابض ببطء إلى وضع البداية.

(2) بيك ديك

التمرين: بيك ديك | العضلات العاملة: في المقام الأول العضلة الصدرية الكبرى وعضلات الصدر الأخرى

تعليمات التمرين:

1. اجلس على المقعد الثابت لجهاز الفراشة، مع إبقاء الجزء العلوي من جسمك في وضع مستقيم، وصدرك مرتفعًا، وبطنك وخصرك مشدودين. اضغط بساعديك بقوة على منصات الآلة، وتأكد من بقاء ساعديك في وضع عمودي على الأرض وبقاء ذراعيك العلويين موازيين للأرض.

2. قم بالزفير وأنت تجمع ذراعيك بقوة نحو منتصف صدرك. تهدف إلى تقريب الوسادات من بعضها البعض قدر الإمكان والثبات لمدة ثانيتين؛ ثم قم بالشهيق أثناء عودتك ببطء إلى وضع البداية (تجنب استخدام القوة المفاجئة والمفرطة).

(3) الذبابة الصدرية ذات الذراع المستقيمة

التمرين (1): الطيران على الصدر بذراع مستقيمة | العضلات العاملة: في المقام الأول العضلة الصدرية الكبرى وعضلات الصدر الأخرى | تعليمات التمرين: اضبط ارتفاع المقعد بحيث تكون المقابض في مستوى كتفيك. أبقِ ذراعيك مثنيتين قليلًا طوال الحركة؛ احرص على عدم فتح ذراعيك على نطاق واسع (فتحهما على مستوى ظهرك يكفي) لتجنب إصابة مفاصل كتفك. لا تستخدم الوزن الزائد. توقف لمدة 3 ثوانٍ أثناء الضغط إلى الداخل لتقلص العضلات الصدرية الكبرى بشكل كامل.

التمرين (2): طيران الدلتا الخلفي| العضلات العاملة:

الدالية الخلفية (الدلتا الخلفية) | تعليمات التمرين:

1. اجلس على جهاز Reverse Pec Deck مع ضغط صدرك بقوة على الدعامة المبطنة. أمسك المقابض، وتأكد من ضبطها على نفس ارتفاع كتفيك. أبقِ مرفقيك مثنيين قليلًا واستعد للسحب للخلف.

2. بينما تقوم بسحب المقابض للخلف، قم بالتدريج واضغط على عضلاتك الدالية الخلفية. بمجرد أن تقوم بسحب الوزن إلى أقصى امتداده، قم بإعادته ببطء وتحكم إلى وضع البداية. عند تحرير الوزن، *لا تترك أبدًا* مجموعة الأوزان تنخفض بشكل مفاجئ فقط للحصول على وقت إضافي للراحة؛ إن خفض الوزن ببطء وبتحكم يضمن أن عضلاتك الدالية تتلقى توترًا مستمرًا طوال الحركة.

2. آلات التدريب الخلفية

(1) آلة السحب العالية

التمرين (1): السحب العالي. العضلات المستهدفة: العريضة الظهرية، المدورة الكبيرة، المدورة الصغرى، العضلة السفلية، الدالية الخلفية، شبه المنحرفة، المعينية (الرئيسية والصغرى).

وصف التمرين:

1. خذ شهيقًا أثناء انقباض عضلاتك الظهرية العريضة. اسحب الشريط العلوي رأسيًا لأسفل من أعلى رأسك إلى مستوى صدرك العلوي. اضغط على لوحي كتفك معًا لإشراك عضلاتك بشكل كامل. توقف مؤقتًا لفترة وجيزة (2-3 ثوانٍ) في الأسفل للحفاظ على ذروة الانكماش.

2. قم بالزفير أثناء عودتك إلى وضع البداية بطريقة محكمة. قم بعكس الحركة على نفس المسار، مما يسمح لعضلاتك بالتمدد بشكل كامل حتى تصل إلى أقصى امتداد لها.

التمرين (2): السحب العالي للقبضة العكسية. العضلات المستهدفة: العضلة الظهرية العريضة، العضلة ذات الرأسين، الأكتاف.

وصف التمرين:

1. أمسك الشريط المنسدل بقبضة عكسية (راحتا اليد في اتجاهك)، مع التأكد من وضع يديك بالقرب من بعضهما البعض - على مسافة أضيق من عرض الكتفين. بمجرد أن تكون لديك قبضة قوية، قم بمد ذراعيك بالكامل للأمام، وقم بإمالة جذعك للخلف حوالي 30 درجة، وقوس أسفل ظهرك قليلاً، ثم انفخ صدرك. وهذا يشكل موقف البداية. اسحب كتفيك وذراعيك العلويين للأسفل وللخلف، وارفع جذعك للأعلى قليلاً حتى يلامس الشريط الجزء العلوي من صدرك.

2. طوال الحركة، يجب أن يظل جذعك ثابتًا نسبيًا، مع تحريك ذراعيك فقط. يجب أن يعمل ساعداك فقط على الإمساك بالقضيب، دون القيام بأي حركة نشطة أخرى. توقف مؤقتًا لمدة ثانية واحدة عند نقطة الحد الأقصى للانكماش، ثم اسمح للبار ببطء بالعودة إلى وضع البداية، ومد ذراعيك بالكامل ومد عضلاتك بالكامل.

(2) آلة التجديف بالكابل أثناء الجلوس

التمرين: تمرين التجديف بالكابل أثناء الجلوس. العضلات المستهدفة: لاتيسيموس دورسي، ترابيزيوس.

وصف التمرين:

1. اجلس على مقعد آلة التجديف وضع قدميك على منصة القدم أو العارضة، مع التأكد من ثني ركبتيك قليلاً (لا تغلقهما).

2. انحنِ إلى الأمام، مع وضع ظهرك والمقبض على شكل حرف V في محاذاة طبيعية بالنسبة لبعضهما البعض. مع تمديد ذراعيك بالكامل، اسحب المقبض للخلف حتى يشكل الجذع والساقين زاوية 90 درجة. يجب أن يكون ظهرك مقوسًا قليلاً، ويجب أن يكون صدرك منتفخًا. عند الإمساك بالمقبض الأمامي، يجب أن تشعر بتمدد جيد في عضلاتك الظهرية العريضة. وهذا يشكل نقطة البداية للحركة.

3. أبقِ جذعك ثابتًا، اسحب المقبض نحو جسمك، واضغط على ذراعيك حتى يلمس المقبض بطنك. في هذه المرحلة، يجب أن تشعر بانقباض قوي ومشدود في عضلات ظهرك. حافظ على هذا الوضع المنقبض لمدة ثانية واحدة، ثم عد ببطء إلى وضع البداية.