كيفية اختيار الوزن المناسب لتدريبات القوة — مع تجنب الأحمال الثقيلة جدًا أو الخفيفة جدًا؟

كيف يمكن اختيار الوزن المناسب لتدريبات القوة لتجنب استخدام الأحمال الثقيلة جدًا أو الخفيفة جدًا؟ أولاً، يجب علينا تقديم مفهوم أساسي: "Max RM".

عادةً ما يسبق المصطلح "RM" رقم؛ يشير هذا الرقم إلى الحد الأقصى للوزن الذي يمكنك رفعه مع الحفاظ بشكل صارم على الشكل المناسب لهذا العدد المحدد من التكرارات. وحدة RM هي كيلوغرام (كجم)؛ بشكل عام، كلما انخفض الرقم الذي يسبق RM، زاد الوزن المقابل بالكيلوجرام.

لا يحتاج المبتدئون عادة إلى الانخراط في تدريب 1RM؛ ومع ذلك، يظل فهم مستوى 1RM الخاص بك مفيدًا للغاية في هيكلة برنامجك التدريبي.

أثناء جلسات التدريب الفعلية، يمكنك ضبط نطاق RM المستهدف - على سبيل المثال، استهداف 5RM (الحد الأقصى للوزن الذي يمكنك رفعه لمدة 5 تكرارات) أو 10RM (الحد الأقصى للوزن لمدة 10 تكرارات) - لتحديد وزن التدريب المناسب. ولكن كيف يجب عليك تحديد قيمة RM الصحيحة؟

إذا كان هدفك الأساسي هو زيادة القوة، فيجب عليك عادةً اختيار أوزان أثقل مع تكرارات أقل لكل مجموعة (على سبيل المثال، 3-6 تكرارات).

إذا كان هدفك هو بناء قدرة العضلات على التحمل أو زيادة كتلة العضلات (تضخم)، يمكنك اختيار أوزان أخف مع عدد أكبر من التكرارات لكل مجموعة (على سبيل المثال، 8-12 تكرارًا).

إذا كنت مبتدئًا، فمن المستحسن أن تبدأ بأوزان خفيفة نسبيًا وتزيد الحمل تدريجيًا حتى تجد الوزن المناسب لك. بشكل عام، يعتبر نطاق RM من 8 إلى 12 مناسبًا للمبتدئين.