ما هي الاختلافات بين الضغط على المقعد المائل والضغط على المقعد المسطح؟

في يوم الصدر، عادة ما يكون تمرين الضغط على مقاعد البدلاء هو الحدث الرئيسي. يعد الضغط على المقعد المسطح أمرًا معطى، لكن غالبًا ما يصبح الضغط على المقعد المائل اختياريًا. السبب الرئيسي يكمن في اختيار الزاوية: عندما يتم ضبط المقعد على 30 درجة، يتم تنشيط الألياف العلوية للصدر أسفل عظمة الترقوة بدقة. بمجرد أن تتجاوز 45 درجة، تتولى العضلة الدالية الأمامية زمام الأمور بهدوء. حتى الفرق بمقدار 5 درجات يمكن أن يحول نتائج التدريب من "الصدر الممتلئ" إلى "الكتفين المحترقين". اليوم، سنقوم بتفكيك الاختلافات الأساسية بين هاتين الحركتين.

زوايا مختلفة، توزيع مختلف للقوة

انحدر اضغط على مقاعد البدلاء:

عند أداء تمرين الضغط على المقعد المائل مع ضبط المقعد على 30-45 درجة، لم يعد الحديد ينزل فوق الحلمات ولكنه يتحرك نحو منطقة الترقوة. في هذه الزاوية، يتم تمديد الألياف العلوية للعضلة الصدرية الكبرى (بالقرب من الترقوة) بالكامل وتصبح القوة الدافعة الرئيسية. على الرغم من أن العضلة الدالية الأمامية تشارك أيضًا، إلا أن الضغط على الكفة المدورة يقل بالفعل لأن اتجاه المقاومة يكون أكثر عموديًا على المستوى الكتفي، مما يجعل الحركة أكثر انسجامًا مع ميكانيكا الكتف.

اضغط على مقاعد البدلاء المسطحة:

عند الاستلقاء بشكل مسطح، تكون العضلة الصدرية الكبرى بأكملها منشغلة بالتساوي، مع ضغط ألياف الجزء السفلي من الصدر بالكامل. ومع ذلك، يعتمد هذا التمرين بشكل أكبر على العضلة ثلاثية الرؤوس، وفي أدنى نقطة من التكرار، يواجه مفصل الكتف زاوية إبعاد أكبر، مما يؤدي إلى مزيد من إجهاد القص مقارنة بالضغط المائل. نظرًا لأن هذه الحركة تجند الصدر "بشكل عام" بشكل أكبر، فإن الوزن المستخدم في تمرين الضغط المسطح يكون عادةً أعلى بنسبة 20-25٪ من المنحدر، مما يجعله أمرًا لا بد منه في يوم الصدر.

كيفية الاختيار بناءً على أهداف تدريب الصدر

لإصلاح "ضعف الجزء العلوي من الصدر": اختر تمرين الضغط على المقعد المائل

إذا كانت المنطقة الموجودة أسفل عظمة الترقوة تبدو مجوفة دائمًا، فابدأ تمرين الصدر بالضغط المائل (عندما تكون طاقتك في أعلى مستوياتها). قم بأداء 4 مجموعات من 8 إلى 12 عدة باستخدام الحديد أو الدمبل، مع التركيز على الإحساس "بالتمزق" الممتد في الجزء العلوي من الصدر لبناء هذه المنطقة الأضعف تدريجيًا.

لبناء سمك الصدر: اختر تمرين الضغط المسطح

بالنسبة للأوزان الثقيلة وسمك الصدر الكامل، فإن تمرين الضغط المسطح هو الخيار الأفضل. استخدم مجموعات الأثقال ذات الأحمال الثقيلة، على سبيل المثال، 5 مجموعات من 5 تكرارات، أو 4 مجموعات من 6-8 تكرارات. اجمع هذا مع تراجع الكتف وذروة الانقباض لمدة ثانية واحدة لمساعدة الصدر على النمو بشكل أكثر سمكًا تحت التوتر المستمر.

أثناء التعافي من إصابة في الكتف: تمرين الضغط على المقعد المائل أكثر ملائمة للكتف

إذا كانت الكفة المدورة ضعيفة أو لديك إصابة قديمة، فاحتفظ بزاوية الميل عند 30-35 درجة، وأعط الأولوية للدمبل (فهي توفر المزيد من المرونة وتقلل من دوران الكتف الداخلي). بهذه الطريقة، يمكنك تحفيز الصدر مع تقليل إجهاد الكتف.

الأسئلة الشائعة

س: هل تعمل زاوية الانحدار الأعلى على تدريب الجزء العلوي من الصدر بشكل أفضل؟

ج: خطأ! بمجرد تجاوز 45 درجة، ينتقل التركيز إلى العضلة الدالية الأمامية، ولا يتم تدريب الجزء العلوي من الصدر بشكل فعال.

س: بما أن تمرين الضغط على المقعد المسطح يعمل على تدريب الصدر بالكامل، فهل يعتبر الميل غير ضروري؟

ج: خطأ! إذا كنت تقوم فقط بتمرين الضغط على مقاعد البدلاء المسطحة مع مرور الوقت، فقد يصبح الجزء العلوي من صدرك نقطة ضعف. ستبدو المنطقة الموجودة أسفل عظمة الترقوة دائمًا فارغة، ولن يبدو شكل صدرك مكتملًا.

س: الدمبل أكثر أمانًا من الأثقال، فهل يمكنني أن أفعل بها ما أريد؟

ج: خطأ! إذا كانت زاوية الميل مرتفعة جدًا (أكثر من 45 درجة)، فإن استخدام الدمبل سيظل يضع ضغطًا غير ضروري على كتفيك.