كيفية استخدام آلة السحب للأسفل لتدريب عضلات الظهر

المنسدلة اللاتيعد أحد تمارين الظهر الأكثر شعبية في صالة الألعاب الرياضية. ومع ذلك، قد يكون الأمر صعبًا بالنسبة للمبتدئين، خاصة عندما يتعلق الأمر بالشعور بتفاعل عضلات الظهر. بالنسبة للرجال، فهو يساعد على بناء ظهر عريض وسميك. بالنسبة للنساء، فإنه يعزز وضعية طويلة ومستقيمة.

السيطرة المختلفة ومواقف اليد

الالمنسدلة اللاتيمكن إجراؤها بقبضات مختلفة: قبضة علوية (منبثقة) أو سفلية (مستلقية)، وقبضة واسعة أو ضيقة.

العضلات المستهدفة

العريضة الظهرية، المدورة الكبرى، المدورة الصغرى، تحت الشوكة، العضلة الدالية الخلفية، شبه المنحرفة، والمعينية.

موقف البداية

اجلس على المقعد الثابت لآلة السحب للأسفل وأمسك الشريط بقبضة واسعة. أبقِ صدرك مرتفعًا، وكتفيك للأسفل، وارجع جذعك قليلًا إلى الخلف.

خطوات التنفيذ

1. استنشق، واستخدم العضلة الظهرية العريضة، واسحب الشريط عموديًا من فوق رأسك إلى الأسفل باتجاه صدرك. اضغط على لوحي الكتف معًا لإشراك عضلات البطن بشكل كامل، وتوقف لمدة 2-3 ثوانٍ عند ذروة الانكماش.

2. قم بالزفير وأعد البار ببطء إلى وضع البداية مع التحكم، مع تمديد عضلات البطن بالكامل على طول الطريق.

في الوضع العلوي مع تمديد الذراعين بالكامل، حافظ على جذع مستقيم وقوس بسيط في ظهرك. طوال الحركة، حافظ على صدرك مرتفعًا وجذعك مشدودًا. اسحب مرفقيك للأسفل وللخلف قدر الإمكان حتى يصل الشريط إلى أعلى الصدر.

النقاط الرئيسية / نصائح السلامة

1. اختيار الوزن المناسب.

2. حافظ على قلبك منشغلًا، وظهرك مستقيمًا، وعمودك الفقري محايدًا.

3. تسلسل السحب: قم أولاً بالضغط على لوحي الكتف، ثم ثني المرفقين لسحب الوزن إلى الأسفل (يتحرك المرفقان إلى الخلف بما يتماشى مع الكتفين).

4. أمسك بالقضيب كما لو كانت راحة يدك عبارة عن خطافات.

5.المحافظة على التوتر العرضي خلال مرحلة اللامركزية (العودة).

6. استخدم قوة عضلات ظهرك لرفع الوزن وليس ذراعيك.

7. حافظ على استرخاء عضلات الكتف أثناء عملية السحب. تجنب الاستهزاء عند إعادة الشريط. تجنب التأرجح وحافظ على المحاذاة الرأسية مع الأرضية.

8. التحكم في الإيقاع: أثناء العودة، استخدم عضلاتك للتحكم في الحركة بدلاً من الاسترخاء التام.

9. لاستهداف الجزء السفلي بشكل أفضل، أبقِ صدرك مرتفعًا وحافظ على قوس بسيط في الظهر. اسحب الشريط نحو أسفل صدرك لتحقيق الانكماش الأمثل.