كيفية القيام بدفع الورك？

مع تحسن مستويات المعيشة اليومية للأشخاص، أصبح الجلوس لفترات طويلة وتراكم الدهون في الأرداف مشكلة بالنسبة للعديد من الأشخاص. أصبح تدريب المؤخرة أكثر شيوعًا أيضًا.

هناك العديد من الأجهزة في السوق التي يمكنها تدريب الأرداف، ومن بينهاآلة دفع الوركهو الأكثر شعبية. وفقا للبيانات، وفقا لبيانات الاختبار الكهربائي، فإن الإجراء الذي ينشط الألوية الكبرى هو دفع الورك. في الواقع، السبب هو أن هذا الإجراء يمكن أن يحقق أعلى درجة من تمديد الورك، لذلك أصبح تدريب الورك الأكثر فعالية. خطوة جيدة. يمكن أن يؤدي التدريب على دفع الورك إلى تحسين انفجار الورك ودعم الخصر بشكل فعال.

يعتبر Hip Thrust مناسبًا للأشخاص: الممارسين الذين لديهم أساس تدريبي معين

إن مفتاح إكمال حركة سباق الورك هو سيطرة المدرب على العمود الفقري القطني وعضلات الورك، ويجب أن تتمتع عضلات البطن في أسفل البطن أيضًا بدرجة معينة من الصلابة. يمكن إكمال تدريب التحكم في الخصر والورك من خلال جسر الورك التدريبي الأساسي.

بالإضافة إلى ذلك، قبل أداء دفعات الورك التي تحمل الوزن، قم بإجراء تمارين دفع الورك التي لا تحمل الوزن لأكثر من 4 أسابيع لتمرين التحكم الكامل في العمود الفقري القطني قبل أداء تدريب حمل الأثقال لتجنب إصابات الخصر.

بالإضافة إلى ذلك، فإن دفع الورك هو عكس الرفعة المميتة، مما يحسن الدعم عند ثني الخصر، بينما يعمل دفع الورك على تحسين الدعم عند تمديد الخصر.

الأشياء التي يجب ملاحظتها عند استخدام آلة دفع الورك:

1. بعد التدريب، سيكون هناك ألم في العمود الفقري الحرقفي العلوي الأمامي للخصر بسبب ضغط قضيب الحديد. لذلك، من الأفضل وضع المناشف أو الفوط القطنية على العمود الفقري الحرقفي العلوي الأمامي وأسفل البطن لتقليل الضغط الناتج عن الحديد، أو استخدام الحديد مع منصات الرغوة.

2. يمنع هذا التدريب للأشخاص الذين يعانون من مرض القرص القطني والذين يجلسون لفترات طويلة ولا يتحركون إلا قليلاً.

عمل دفع الورك:

1. اجلس على الأرض، واستند على مقعد مسطح خلف ظهرك، وضع قدميك بشكل مسطح على الأرض، ومرر قدميك تحت الحديد، ثم قم بلف الحديد حتى خصرك.

2. قم بتقليص الأرداف وادفع خصرك للأعلى بحيث يقع الحديد على العمود الفقري الحرقفي العلوي الأمامي وأسفل البطن. ادفعي قدميك نحو الأرض، واسندي ظهرك على المقعد المسطح، وادفعي كتفيك وارجعي للأعلى على المقعد المسطح.

3. عند الانتهاء من الحركة، يكون الوركين مرتفعين عن الأرض، وتكون مفاصل الركبة في زوايا قائمة، وتكون الأكتاف مستوية على حافة البنش المسطح، ويكون الجسم بالكامل من الركبتين إلى الكتفين في وضع أفقي. خط مستقيم. في هذا الوقت، عد بصمت حتى الرقم 5 في قلبك، ثم اخفض جسمك ببطء إلى وضع البداية. موقف البداية.

4. قم بالزفير عند رفع الخصر، والشهيق عند خفض الجسم.