مجموعات التدريب ومقدمات العمل لمختلف المعدات - معدات الصدر

1.الضغط على الصدر أثناء الجلوس

الإجراء: الضغط على الصدر أثناء الجلوس

العضلات المدربة: الصدرية الكبرى، الدالية الأمامية، ثلاثية الرؤوس

مقدمة العمل:

1. اجلس على كرسي مع مباعدة ساقيك، وأمسك بمقابض الجهاز بكلتا يديك، وأبقِ كتفيك منخفضتين، وشد بطنك في نفس الوقت.

2. أمسك المقابض أفقيًا بكلتا يديك، وقم بالزفير عند الدفع للأمام، والشهيق عند العودة ببطء إلى الوضع الأصلي.

2. آلة بيك فلاي الجالسة

الإجراء: الضغط على صدر الفراشة

العضلات المدربة: فصل أخدود الصدر

مقدمة العمل:

1. اجلس على كرسي مدرب الفراشة، وحافظ على الجزء العلوي من جسمك في وضع مستقيم، وصدرك لأعلى، وبطنك للداخل، وخصرك مشدودًا. يجب أن يكون ساعدا اليدين مثبتين بإحكام على منصات جهاز مقاومة الساعد، بحيث يكون الساعدان متعامدين مع الأرض والجزء العلوي من الذراعين موازيين للأرض

2. قم بالزفير عندما يضطر كلا الذراعين إلى الضغط على الصدر في المنتصف في نفس الوقت، حاول إبقاء جهازي المقاومة قريبين من بعضهما البعض لمدة ثانيتين، ثم قم بالشهيق والعودة ببطء إلى الوضع الأصلي.

3. الضغط على الصدر بالذراع المستقيمة

الإجراء: الضغط على الصدر بذراع مستقيمة

مجموعة العضلات المدربة: درجة انفصال أخدود الصدر

مقدمة الإجراء: اضبط ارتفاع المقعد بحيث يكون المقبض على نفس ارتفاع كتفك. أبقِ ذراعيك مثنيتين قليلاً. احرص على عدم فتح ذراعيك كثيرًا (افتحهما على مستوى ظهرك) لتجنب إيذاء مفاصل الكتف. لا ينبغي أن يكون الوزن ثقيلا جدا. توقف مؤقتًا لمدة 3 ثوانٍ عند التقريب للضغط بالكامل على العضلة الصدرية الكبرى.

4. تمديد الكتف العكسي

مجموعة العضلات المدربة: العضلة الدالية الخلفية

مقدمة العمل:

1. اجلس على آلة الفراشة العكسية مع وضع صدرك بالقرب من الوسادة. أمسك المقبض بإحكام، ويجب ضبط المقبض على نفس ارتفاع كتفك. قم بثني مرفقيك قليلًا واستعد للانسحاب.

2. عند التراجع، قم بشد العضلة الدالية الخلفية تدريجيًا. عند التراجع إلى النهاية، عد ببطء إلى نقطة البداية. إن إطلاق العضلات ببطء والتحكم فيه يمكن أن يضمن حصول العضلة الدالية على توتر مستمر.