دليل المبتدئين لتدريب عضلات الصدر

I. تصنيف عضلات الصدر:

في التدريب اليومي، يمكن تقسيم الصدرية الكبرى إلى الصدر العلوي والصدر الأوسط والصدر السفلي. تتطلب المجالات المختلفة أساليب تدريب مختلفة. 

على سبيل المثال، يتضمن تدريب الجزء العلوي من الصدر تمرين الضغط على المقعد المائل والذبابة المائلة، في حين يتضمن تدريب الجزء السفلي من الصدر تمرين الضغط على المقعد المائل وتمارين العضلة ثلاثية الرؤوس على القضبان المتوازية.

ثانيا. أهداف تدريب عضلات الصدر:

معظم المتدربين لديهم الأهداف التالية عند تدريب عضلات الصدر:

1. زيادة حجم العضلات.

2. تحسين قوة الصدر أو قوة دفعه.

3. تعزيز القوة الانفجارية لعضلات الصدر.

ثالثا. طرق تدريب عضلات الصدر:

1. طريقة التدريب المتكررة

تتضمن هذه الطريقة تصنيف تمارين التمرين إلى مجموعات تتضمن عدد التكرارات والمجموعات وفترات الراحة. 

بالنسبة للمبتدئين، عند أداء تمرينات مجموعة العضلات الكبيرة، يجب التحكم في فترات الراحة بين المجموعات بحيث تتراوح من 1.5 إلى 2 دقيقة.

2. أسلوب التدريب الهرمي

تتضمن طريقة التدريب الهرمي زيادة الوزن تدريجيًا من الأخف إلى الأثقل على عدة مجموعات، ثم إنقاصه مرة أخرى. 

يساعد هذا النوع من التدريب على تجنب الإصابات الناجمة عن الأوزان الثقيلة المفاجئة ويسمح بالتقدم التدريجي في الوزن، مما يعزز النمو الفعال في حجم العضلات وقوتها.

3. طريقة التدريب متساوي القياس

تُعرف هذه الطريقة أيضًا باسم التدريب الثابت، وهي مناسبة لأولئك الذين لديهم أساس تدريبي معين، ولا يُنصح بها للمبتدئين. 

تتضمن هذه الطريقة استخدام أوزان ثقيلة نسبيًا وتثبيتها عندما يصل توتر العضلات إلى ذروته، مما يضغط على الأوعية الدموية ويحسن القدرة اللاهوائية بشكل فعال.

رابعا. تقنيات تدريب عضلات الصدر

تعتبر التمارين المألوفة للصدر، مثل تمارين الضغط وضغط مقاعد البدلاء، ضرورية للمبتدئين. 

تنقسم تقنيات تدريب الصدر بشكل أساسي إلى فئتين: الدفع والضغط. 

تشمل حركات الدفع تمرين الضغط على مقاعد البدلاء المسطحة، والضغط على مقاعد البدلاء بالدمبل، والضغط على الصدر أثناء الجلوس على الآلات الثابتة؛ 

تشمل حركات الضغط ذبابة الصدر الآلية، وتقاطعات الكابلات، وذبابة الدمبل.

V. المبادئ الأساسية لتدريب عضلات الصدر

1. الزائد التدريجي

يشير الحمل الزائد التدريجي إلى التجاوز المستمر لأحمال التدريب السابقة من حيث الوزن والحجم. 

إذا تدربت بنفس الوزن والتكرارات والمجموعات لفترة طويلة، فلن ترى تحسينات. 

بعد أسبوعين إلى ثلاثة أسابيع من التدريب، يجب على المبتدئين زيادة وزنهم التدريبي أو عدد التكرارات لكل مجموعة تدريجيًا 

خلق محفزات جديدة للجسم باستمرار، مما يعزز القدرة على العمل بشكل عام.

2. إدارة فترات التدريب وفترات الراحة

(1) الراحة بين المجموعات

لتدريب القوة، قم بزيادة الوزن وتقليل التكرارات إلى 3-5 مرات لكل مجموعة، مما يزيد وقت الراحة إلى حوالي 3 دقائق. 

بالنسبة لحجم العضلات، استخدم أوزانًا متوسطة الثقل، مع الحفاظ على التكرارات بين 6-12 والاستراحة لمدة 60-90 ثانية. 

من أجل التحمل العضلي، اهدف إلى تكرار أكثر من 15 مرة، مع فترات راحة تتراوح من 30 إلى 60 ثانية.

(2) تكرار التدريب (الفترات الفاصلة بين الدورات)

بشكل عام، يتم تحديد وقت الاستشفاء للمجموعات العضلية الصغيرة بـ 48 ساعة، بينما تتطلب المجموعات العضلية الكبيرة 72 ساعة. 

لذلك، بعد تدريب الصدر، يجب أن تكون الجلسة التالية بعد 72 ساعة على الأقل. 

غالبًا ما يعاني المبتدئون من ألم في العضلات لمدة 3-5 أيام بعد التدريب، لذا من الأفضل التدريب مرة أخرى بمجرد زوال الألم.

 يقوم بعض المبتدئين بتمرين صدرهم يوميًا، وهو أمر غير فعال؛ تحتاج العضلات إلى وقت للتعافي قبل الانتقال إلى المرحلة التالية من التدريب،

 مما يؤدي في النهاية إلى التعويض الفائق. إذا كنت تتدرب كل يوم، فقد لا تصل العضلات حتى إلى مرحلة التعافي النسبي، 

ناهيك عن التعويض الفائق، وهو ما يفسر فشل العديد من المبتدئين في التقدم وربما حتى التراجع.

سادسا. المفاهيم الخاطئة الشائعة في تدريب الصدر

1. لماذا يكون صدري مثلثاً أو مستديراً بدلاً من المربع؟

هناك سببان رئيسيان لهذه المشكلة: الأول، ارتفاع نسبة الدهون في الجسم. لا معنى لمناقشة شكل العضلات عندما تكون نسبة الدهون في الجسم مرتفعة. 

فقط عندما يتم تقليل الدهون في الجسم، يمكن تحديد محيط العضلات بوضوح للتقييم. ثانياً، تلعب الوراثة دوراً. 

كل من الصناديق المربعة والمستديرة فطرية، وترتبط بتوزيع الألياف العضلية. قد تبدو الصناديق المستديرة أكثر امتلاءً، بينما قد تبدو الصناديق المربعة أوسع؛ 

كلاهما له مميزاته، ومن المهم أن نقدر كليهما حيث أن العديد من لاعبي كمال الأجسام الناجحين لديهم أي من الشكلين.

2. ماذا لو لم أشعر بصدري يعمل؟ أشعر أن كل الأذرع تقوم بالعمل.

الحل البسيط هو استخدام جهاز الضغط على الصدر من أجل السلامة. ركز على الدفع من كعب يدك بدلاً من الإمساك به بإحكام؛ 

ستشعر بأن عضلات صدرك تنخرط.

3. لقد قمت بتدريب صدري لفترة طويلة ولكن لا أرى أي نمو. ماذا يحدث؟

أولاً، اسأل نفسك هذه الأسئلة الثلاثة: 

1. هل يمكنك أن تشعر بوضوح أن عضلات صدرك تعمل خلال كل جلسة؟ 

2. هل كثافة تدريبك مناسبة؟ 

3. هل تستهلك ما يكفي من التغذية بعد التدريب؟

4. ما هي المتطلبات الأساسية لممارسة تمارين الضغط على مقاعد البدلاء وتمارين الضغط؟

(1) ضم لوحي الكتف معًا. 

(2) إبقاء الكتفين منخفضين ومثبتين، وتجنب أي حركة غير ضرورية. 

(3) أن يكون عرض القبضة أو المسافة بين اليدين واسعة.

سابعا. اعتبارات أخرى

1. التأكد من الإحماء الكافي قبل التدريب وخاصة الجزء العلوي من الجسم. 

تنشيط مفاصل الرسغ، ومفاصل الكوع، ومفاصل الكتف بالحركات المقابلة لها.

2. بعد التدريب، قم بتمديد الصدر والكتفين والعضلة ثلاثية الرؤوس لتخفيف التعب والألم بشكل فعال، 

مع ضمان أيضًا احتفاظ العضلات بالمرونة الكافية.

3. من المتوقع وجود ألم في العضلات في اليومين الأول والثاني بعد التدريب. 

بعد التدريب، يمكن أن يؤدي تجديد الجليكوجين والبروتين إلى تعزيز تعافي الجسم بما يتجاوز المستويات الطبيعية.

4. عند البدء بالتدريب تأكد من اتباع مبدأ التقدم التدريجي.

ثامنا. خطة تدريب بسيطة للمبتدئين

بعد مناقشة كل هذا، إليك خطتان تدريبيتان عامتان موصى بهما:

(1) خطة تدريب المبتدئين

1. تمرين الضغط/ تمرين الضغط بالركوع: 5 مجموعات، حتى الفشل في كل مجموعة، 80 ثانية راحة بين المجموعات.

2. تمرين الضغط على الصدر أثناء الجلوس: 5 مجموعات، 12 تكرار لكل مجموعة، راحة 80 ثانية بين المجموعات.

3. تمرين الصدر الجالس: 5 مجموعات، 12 تكرار لكل مجموعة، راحة 80 ثانية بين المجموعات.

(2) بمجرد وصول المبتدئين إلى مرحلة معينة في تدريبهم، يمكنهم البدء في تجربة استخدام الأثقال والدمبل. 

في هذه المرحلة، من المرجح أن يشعر المتدربون بأن عضلات صدرهم تنخرط وأن يكون لديهم فهم أفضل لقوتهم. 

مما يجعل استخدام الدمبل والأثقال أكثر أمانًا من البدء بها على الفور.

1. تمرين ضغط البنش المسطح: 3 مجموعات، 12 تكرار لكل مجموعة، 80 ثانية راحة بين المجموعات.

2. جهاز سميث للضغط على المقعد المائل: 3 مجموعات، 12 تكرار لكل مجموعة، 80 ثانية راحة بين المجموعات.

3. تمرين الضغط بالدمبل المسطح: 3 مجموعات، 12 تكرار لكل مجموعة، راحة 80 ثانية بين المجموعات.

4. تمرين الضغط/ تمرين الضغط بالركوع: 3 مجموعات، 12 تكرار لكل مجموعة، 80 ثانية راحة بين المجموعات.

5. تمرين الصدر الجالس: 3 مجموعات، 12 تكرار لكل مجموعة، راحة 80 ثانية بين المجموعات.

تاسعا. توصيات معدات اللياقة البدنية:

Longglory هي شركة متخصصة في تصنيع معدات اللياقة البدنية في الصين، وتنتج مجموعة متنوعة من آلات التدريب.

 من بينها، معدات استهداف عضلات الصدر تشمل: جهاز ضغط الصدر، جهاز ضغط الصدر المائل، جهاز ضغط الكتف على الصدر، 

آلة ضغط الصدر الدائمة، آلة ضغط الصدر العريضة، صف T-bar المدعوم بالصدر، جهاز ضغط الصدر العمودي، إلخ. 

اتصل بنا للحصول على التوصيات وعروض الأسعار!