كيفية القيام بتدريب القوة بشكل جيد؟

يركز تدريب القوة، المعروف أيضًا باسم تدريب المقاومة، على تنشيط العضلات من خلال مقاومة المقاومة. يمكن إنشاء المقاومة بمساعدة مجموعة متنوعة من معدات وأجهزة اللياقة البدنية الخارجية، أو بمساعدة وزن الجسم.

جميع أنواع التدريبات البدنية التي نقوم بها تتم عن طريق انقباض العضلات بأحمال وسرعات مختلفة، وبالتالي تحريك العظام. بدون قوة تقلص العضلات والانبساط لسحب العظام إلى الحركة، ستكون جميع الأنشطة البدنية مستحيلة.

الجري والقفز والرمي والتسلق والتسلق وغيرها من الأنشطة الرياضية والتدريب البدني لا يمكن فصلها عن جودة القوة. ولذلك فإن نوعية القوة هي من أهم الصفات البدنية الأساسية لجسم الإنسان، وهي الأساس لجميع الأنشطة الرياضية والتدريبات البدنية.

إذًا، كيف يجب على المدربين تنفيذ تدريبات القوة؟ هنا نوصي ببعض إجراءات التدريب على المعدات الكلاسيكية.

القرفصاء، المعروف بأنه إحدى الحركات الكلاسيكية لتدريبات القوة، له فوائد لا حصر لها. القرفصاء العميق يمكن أن يحفز معظم عضلات الجسم كله، وبالتالي تسريع نمو العضلات. يحتاج تدريب القرفصاء العميق إلى الاهتمام بما يلي: حاول إبقاء الجزء العلوي من الجسم مستقيماً، وإلا فإن الخصر سيكون تحت ضغط كبير؛ شد الخصر، وحافظ على استقامة الخصر؛ استخدام جزء الكعب من القوة، بالإضافة إلى الحفاظ على مركز ثقل الجسم، ولكن أيضًا لتقليل الضغط على مفاصل الركبة.

إن السحب القوي والسحب القوي والقرفصاء العميق ليس بعيدًا عن أهمية الحركة الكلاسيكية التي يمكنها تدريب عضلات الجسم بأكملها. بالإضافة إلى ذلك، فإن السحب الصلب أكثر عملية من القرفصاء العميق في الحياة اليومية، على سبيل المثال، نقوم عادة برفع الأشياء الثقيلة من الأرض، باستخدام حركة قريبة من السحب الصلب.

تمرين الضغط على مقاعد البدلاء، وهو في الأساس حركة لتدريب عضلات الصدر. يمكن أداء تمرين ضغط المقعد باستخدام زوايا وأوزان مختلفة، وهو أفضل حركة لتدريب العضلات الصدرية. الأشياء التي تحتاج إلى الانتباه إليها في تمرين الضغط هي: تثبيت جسمك أولاً؛ اقفل ظهرك عن طريق ثني لوحي كتفك للخلف؛ شد عضلات البطن والأرداف. وحاول الحفاظ على أقصى نطاق للحركة دون إرهاق مفاصل كتفك.

ضغط الكتف، هذه حركة يميل الناس إلى تجاهلها، في الواقع، أهميتها والضغط على المقعد ليسا متشابهين، لأن ضغط الكتف يمكنه تدريب العضلة الدالية، والعضلة المائلة، والمعينية، وثلاثية الرؤوس، والعضلة المنشارية الأمامية والعديد من العضلات الأخرى في نفس الوقت. يجب الانتباه إلى ما يلي: أولاً، مع وزن أخف لمعرفة ذلك، يمكن أن يسمح لمفصل الكتف بزاوية عمل دفع سلسة؛ لا تقم بتصويب ذراعك بالكامل، وإلا فسوف تسبب ضغطًا كبيرًا على مفصل الكوع؛ تجنب القرفصاء والسحب القوي وغيرها من الإجراءات التي يتم ترتيبها في نفس اليوم للتدريب.

التجديف المنبطح، يمكن استخدام عضلات الظهر بالإضافة إلى التدريب المنسدل المتوفر، يمكنك أيضًا استخدام حركة التجديف للتمرين. يعد التجديف المنبطح أحد أهم حركات تدريب قوة الظهر، فهو يحتاج فقط إلى زوج من الدمبل أو يمكن تدريب الحديد، وهو سهل التعلم.

تدريب القوة يدور حول المثابرة ويمكنك تحديد هدف في بداية التمرين. يجب أن ننتبه دائمًا إلى حجم التدريب الأسبوعي والشهري المكتمل في عملية التدريب. عندما تكون قادرًا على إنجاز مهامك التدريبية الأسبوعية والشهرية بقوة، ستستمر التحسينات الصغيرة في الظهور. مع هذه التعليقات الإيجابية المستمرة والإيجابية، ستكون قادرًا بشكل أفضل على الحفاظ على ممارستك المستمرة.

من خلال تدريب القوة، نجني فوائد ليس فقط بناء قوة العضلات، ولكن الأهم من ذلك، تحسين صحة العظام، والتحكم بشكل فعال في دهون الجسم، وتقليل خطر الإصابة أثناء التدريب.

آلة ضغط الكتف                                                      الصحافة مقاعد البدلاء الأفقية                                        آلة الصف المعرضة للشريط T