معدات اللياقة البدنية الأساسية لتمرين عضلات الصدر - مدرب دفع الصدر جالسًا

الضغط على الصدر يساعد على عمل عضلات الصدر، ولكن أيضًا العضلة ذات الرأسين والدالية واللاتين. تمرين الضغط على الصدر أثناء الجلوس هو النسخة المستقيمة من تمرين الضغط الأفقي وهو مكمل مهم لتمارين تقوية الجزء العلوي من الجسم. يستهدف هذا التمرين العضلات الصدرية، وهي العضلات الرئيسية في الصدر. بناء عضلات الصدر هو هدف جمالي للكثير من الأشخاص. وهذا مهم أيضًا لأن قوة هذه العضلات تتناقص مع تقدم العمر، مما قد يقلل من قدرتك على الحركة ونوعية حياتك.

إذا لم تكن على دراية بهذا التمرين، فابدأ بدون وزن حتى تتعلم الطريقة الصحيحة. ثم أضف كمية قليلة من الوزن حتى تصل إلى كمية يمكنك الضغط عليها من 8 إلى 12 مرة بشكل جيد. أثناء بناء العضلات، ستتمكن من زيادة كمية الوزن المستخدمة. يمكنك أيضًا زيادة صعوبة الضغط على الصدر أثناء الجلوس بالضغط على ذراع واحدة في كل مرة. اتبع نفس الخطوات كما في كلتا الذراعين، ولكن استخدم ذراعك اليمنى أو اليسرى فقط لدفع الوزن. تذكر أن تفعل الشيء نفسه على الجانب الآخر للحفاظ على توازن العضلات.

للحصول على أقصى استفادة من هذا التمرين وتجنب الإصابة. عند الإمساك بالمقبض، لا تمد مرفقك إلى الخلف كثيرًا وتضغط على مفصل كتفك. لا بأس من التمدد قليلًا، لكن يجب أن يكون المقبض دائمًا أمام خط جسمك. إذا قمت بتمديد كتفيك أكثر من اللازم أثناء حمل وزن معتدل، فمن السهل أن تؤذي نفسك. غالبًا ما يتم تصميم الماكينة بحيث تحتوي على مزلاج لا يسمح بالتمديد الزائد. تأكد من إعداده بشكل صحيح أو اطلب من موظفي الصالة الرياضية التحقق منه نيابةً عنك

عند وضع عملك يجب ألا يكون متفجرا. حافظ على ثبات الحركة والتحكم فيها عند الدفع والإفراج. إذا لزم الأمر، في ساعة الدفع "واحد اثنين"، توقف مؤقتًا، ثم في ساعة الإصدار "واحد اثنين". لا تتسرع أبدا. حافظ على راحة ظهرك وكتفك على دعامة الظهر. إذا وجدت نفسك تقوس ظهرك عند الدفع، فهذا يعني أنك تضغط بشدة. قلل الوزن حتى تتمكن من الدفع بقوة دون تقويس ظهرك.

الاحتياطات: 1. لا تقم بفرد مفصل الكوع عند رفع الوزن، وإلا فسيتسبب ذلك في إصابة مفصل الكوع عند إرهاقه. 2. عند دفع الكتف لأعلى وخفضه، استرخ دائمًا وتجنب القوة، وإلا فسيتسبب ذلك في مشاركة عضلات الكتف وتقليل تأثير تمرين الصدر. 3. تعتمد عملية دفع الصدر على وعينا لتخيل الشعور بقوة الصدر، لأنه في بداية الممارسة، حتى لو كانت الحركة قياسية، فإن القوة المنبعثة تكون متفرقة. لذلك، من الضروري الاعتماد على الدماغ للتحكم في نقطة القوة على الصدر، وسوف يقوم بتمرين العضلات الصدرية الكبرى بشكل فعال. 4. دفع الصدر أثناء الجلوس هو الخيار الأول لعشاق اللياقة البدنية الأساسيين، يمكن أن يكون مستوى التدريب العالي في تمرين الوزن الحر، ثم قم بعمل 3-4 مجموعات من تمرين دفع الصدر بوزن كبير أثناء الجلوس، وممارسة الصدر تمامًا حتى الإرهاق، سيكون رائعًا تساعد على بناء العضلات. 5. مجموعة متنوعة من معدات دفع الصدر أثناء الجلوس في صالة الألعاب الرياضية: نفس الشيء إلى حد كبير.