تقنيات الجري والوقاية من الإصابات: نصائح الخبراء لتحسين الأداء والسلامة

المزيد والمزيد من الناس يختارون الجري للبقاء في صحة جيدة. سواء كان ذلك علىجهاز المشيأو في الهواء الطلق، يعد الجري تمرينًا ممتازًا للقلب والأوعية الدموية. ومع ذلك، كان هناك الكثير من الجدل حول تقنية الجري الصحيحة. أحد المعتقدات الشائعة هو أن الهبوط على الكعب أثناء الجري يضر بالركبتين ويمكن أن يؤثر سلبًا على الأداء.

ولكن هل هذا صحيح حقا؟ هل يجب أن تهبط على مقدمة قدمك أو كعبك عند الجري؟ وهل الإحماء قبل الجري ضروري حقًا؟ دعونا نتعمق في هذه الأسئلة ونزيل الالتباس.

هل يجب أن تهبط على مقدمة القدم أو الكعب أثناء الجري؟

قبل أن نجيب على هذا، دعونا أولا نلقي نظرة على ملاحظة أساسية:

العديد من عدائي المسافات الطويلة لا يهبطون على أعقابهم، في حين أن العديد من العدائين الترفيهيين في سباقات الماراثون يفعلون ذلك. أظهرت الأبحاث أن أكثر من نصف العدائين يعانون من إصابات تتعلق بمفاصل الساق أو الركبة أو الكاحل كل عام. ومع ذلك، لا توجد دراسة موثوقة تشير إلى أن الهبوط بمقدمة القدم أكثر أمانًا بطبيعته من الهبوط بالكعب لمنع الإصابات.

ومع ذلك، إذا كنت معتادًا على الهبوط على كعبك وتشعر بألم في الركبة، فإن التبديل إلى الهبوط بمقدمة القدم أو وسط القدم قد يساعد في تخفيف الانزعاج. لكن بالنسبة لأولئك الذين لا يواجهون أي مشاكل في ضرب الكعب، هل من الضروري التغيير؟

تشير الدراسات التي تقارن بين هاتين التقنيتين إلى أن الهبوط بمقدمة القدم أكثر كفاءة، ولكنه قد يزيد من خطر إصابات القدم والكاحل. في النهاية، الاختيار بين الاثنين يعتمد على جسمك وأسلوب الجري. إذا قررت إجراء التبديل، فمن المهم أن تفعل ذلك تدريجيًا لتجنب ظهور مشاكل جديدة في القدم والكاحل.

هل الإحماء ضروري قبل الجري؟

يعتقد العديد من العدائين أن الإحماء من خلال تمارين التمدد أو الركض الخفيف أو أي أنشطة أخرى أمر ضروري قبل الجري. ومع ذلك، فإن فوائد إجراءات الإحماء هذه في الوقاية من الإصابات لا تزال موضع نقاش. حتى أن بعض الدراسات أشارت إلى أن بعض عادات الإحماء، مثل التمدد الثابت، يمكن أن تزيد من احتمالية الإصابة.

أفضل نصيحة هي الإحماء، لكن افعل ذلك باعتدال. قد لا تكون تمارين التمدد أو الإحماء الطويلة بشكل مفرط مفيدة كما كان يعتقد سابقًا. قد يكون الإحماء الديناميكي الخفيف - الذي يركز على إرخاء العضلات بلطف - أكثر فعالية من تمارين التمدد الثابتة قبل الجري.

هل يجب عليك اختيار حذاء الجري المناسب؟

تلعب أحذية الجري الخاصة بك دورًا مهمًا في أسلوب الجري بشكل عام. تتطلب أنواع القدم المختلفة (مثل الأقواس العالية أو الأقدام المسطحة) أنواعًا مختلفة من الأحذية. ولذلك، فإن اختيار الزوج المناسب أمر بالغ الأهمية.

أولا، تحديد نوع قدمك. إذا أمكن، يمكنك استخدام اختبار ضغط القدم، المتوفر من خلال بعض الشركات المصنعة، لتحديد أفضل الأحذية أو النعال الداخلية التي تناسب احتياجاتك الخاصة. بالإضافة إلى ذلك، يجب أن يتوافق اختيارك لأحذية الجري مع أهدافك في الجري. على سبيل المثال، قد يحتاج كل من المبتدئين أو عدائي الماراثون أو أولئك الذين يركضون لمسافات أقصر إلى أنواع مختلفة من الأحذية. ومن المهم أيضًا تجنب شراء أحذية جديدة تمامًا وخوض سباق الماراثون في اليوم التالي، وإتاحة الوقت حتى يتسرب حذائك.

كيفية تطوير عادات الجري الصحيحة؟

لتنمية عادة الجري الصحية، ضع هذه النصائح في الاعتبار:

تجنب الزيادات المفاجئة في الشدة

يبدأ بعض العدائين في زيادة المسافة أو الشدة بسرعة كبيرة جدًا، خاصة بعد شراء معدات جديدة أو الحصول على وقت فراغ إضافي. هذا يمكن أن يؤدي إلى وقوع إصابات. بدلًا من ذلك، قم بزيادة شدة الجري تدريجيًا.

تشغيل بانتظام

تهدف إلى الجري باستمرار، مثل مرتين في الأسبوع، لمدة ثلاثة أسابيع على الأقل على التوالي. سيساعدك الحفاظ على روتين ثابت على بناء القدرة على التحمل وتقليل مخاطر الإصابة.

اختر أسلوب الجري الصحيح

إذا كنت تجرب أسلوبًا جديدًا، قم بإجراء تغييرات تدريجية. بالنسبة للمبتدئين، ركز على الخطوات القصيرة والإيقاع العالي، حيث تهدف إلى القيام بحوالي 180 خطوة في الدقيقة. يمكن أن يساعدك ذلك في الحفاظ على الوضع الصحيح وتقليل خطر الإصابة.

الاحماء أو تمتد

يمكنك دمج عمليات الإحماء الخفيفة والتمدد بناءً على احتياجاتك الفردية. يمكن أن يساعد اتباع نهج متوازن للإحماء قبل الجري والتمدد بعد ذلك على تحسين المرونة وتقليل مخاطر الإصابة.