كيف ترفع العجل مع آلة سميث؟

يعد تقوية العجول من خلال رفع العجل فعالًا ، ويمكن أن يؤدي أداءها على آلة سميث إلى نتائج محسّنة. هل أنت على دراية بكيفية أداء العجل بشكل صحيح مع آلة سميث؟

هل تعرف ما هي فوائد الكعب؟ وماذا يجب أن تنتبه؟ دعونا نتعلم المزيد عنها اليوم!

تعليمات الحركة (على غرار رفع عجل الحديد):

على آلة سميث ، قبض على الشريط مع راحة يدك في مواجهة الأمام ووضع يديك على نطاق أوسع من عرض الكتف. ضع الشريط خلف كتفيك ، وإشراك قلبك ، وشد الخصر ، والحفاظ على صدرك مرفوعًا وجسمك منتصبًا مع ركبتيك تمتد بالكامل. ثم ، استنشق ورفع أعقابك بأعلى قدر ممكن ، مع عقد 3-4 ثوان. بعد ذلك ، قم بالزفير وخفض الكعب ببطء إلى أسفل ، مع تكرار الحركة.

احتياطات:

1. احصل على أن ركبتيك لا تنحني أو لا تميل جذعك إلى الأمام أثناء إجراء التمرين. تحكم في مركز الثقل الخاص بك لتجنب تحويله إلى الأمام ، لأن هذا سيقلل من فعالية التمرين. يمكنك وضع لوحة وزن تحت كرات قدميك للمساعدة في منع الميل إلى الأمام.

2. مواقف القدم المتمايزة خلال تمارين العجل تستهدف أجزاء مختلفة من العجول. على سبيل المثال ، عندما تشير أصابع قدميك إلى الداخل ، يؤكد التمرين على الرأس الداخلي للمعدة المعدة ، في حين أن موضع القدم المحايد يستهدف كل من الأجزاء الداخلية والخارجية من العجل.

3. يتم تنفيذ الزيادات في المقام الأول عن طريق التعاقد مع عضلة المعدة. عند تربية أعقابك ، يجب أن تشعر بانكماش كامل لعضلات الساق. تمسك بإيقاف مؤقت موجز قبل الانخفاض ببطء إلى أسفل إلى أدنى نقطة للسماح بتمديد العضلات الكامل.

4. الإحساس في العجول أثناء التمرين ملحوظ للغاية. لا تخلط بين الحرق أو التعب الأولي ؛ مفتاح التدريب الفعال للعجل هو التكرار. استمر حتى لا تتمكن من دفع نفسك لأعلى للحصول على النتائج المثلى. أيضا ، تأكد من أن النموذج الخاص بك صحيح لتحفيز عضلات الساق بالكامل.

فوائد ربلة الساق

1. استهلاك مجالات مختلفة:

يمكن استهداف عضلات الساق بشكل مختلف بناءً على وضع القدم. على سبيل المثال ، يؤكد الإشارة إلى أصابع القدم إلى الداخل على الرأس الداخلي للمعدة ، في حين أن موضع القدم القياسي يشغل كل من الأجزاء الداخلية والخارجية من العجل.

2. التركيز على تقلص العضلات:

يمارس التمرين في العجل في المقام الأول تقلص المعدة. عندما ترفع كعبك ، يجب أن تشعر بانكماش قوي في العجول. امسك للحظة وجيزة ، ثم انخفض ببطء إلى أدنى نقطة لتمديد عضلات الساق بالكامل.

رفع العجل الآخر الاختلافات

1. يرفع عجل الدمبل الموجه:

اجلس مع فخذيك بالتوازي مع الأرض وضبط المقعد حتى تتمكن قدميك من إجراء رفع العجل. هذا الاختلاف رائع بالنسبة لأولئك الذين يجلسون لفترات طويلة لأنه أقل كثافة دون تأثير وزن الجسم. يمكنك إجراء 30-50 ممثلين بكثافة أقل.

2.Single-leg العجل يثير:

قف في وضع مستقيم ، والتمسك بجدار أو كرسي للحصول على الدعم. ارفع قدمًا واحدة من الأرض ، وأداء العجل يرفع على الساق الأخرى. افعل 15-30 ممثلين على ساق واحدة ، ثم تبديل الساقين.

3. يرفع ربلة الساق:

قف في وضع مستقيم أثناء حمل زجاجة ماء أو أكياس تسوق في كل يد. أداء العجل يرفع أثناء حمل الأوزان. هل 15-30 ممثلين لكل مجموعة. عند إجراء رفع العجل المرجح ، تأكد من موازنة الأوزان على كلا الجانبين لتجنب أي تطور غير متساو في العضلات.