العديد من معدات اللياقة البدنية لتقوية ظهرك بسرعة وفعالية

أولئك الذين يحبون الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية لرفع الأوزان يريدون أن يكون لديهم جسم رائع وعضلات الصدر المتفجرة وعضلات البطن الشبيهة بالسكين وظهر الخزان الذي لا يقهر.

اليوم ، دعونا نلقي نظرة على معدات اللياقة البدنية المشتركة في صالة الألعاب الرياضية لتدريب خزان لا يقهر!

آلة سميث

مدرب سحب عالي

High-Down هي طريقة التدريب على العضلات الأكثر شعبية في صالة الألعاب الرياضية! لكن من الصعب حقًا على المبتدئين إتقان! خاصة الشعور بالقوة الظهر! العضلات المستهدفة التي يجب تدريبها: Latissimus dorsi ، Teres Major ، Teres Minor ، Infraspinatus ، Deltoid الخلفي ، شبه منحرف ، Rhomboids

حركات المفصل المعنية هي: اختطاف الكتف الأفقي ، وإضافة الكتف ، وحيوية الكوع

وصف الإجراء:

وضع البداية ، اجلس على المقعد الثابت لآلة تدريب السحب الخلفية ، امسك الشريط الأفقي مع قبضة واسعة ؛ قم بتصويب صدرك وغرابة كتفيك ، وتميل جسمك إلى الخلف قليلاً.

أساسيات العمل:

1. استنشاق ، تقلص مع Latissimus dorsi ، اسحب الشريط الأفقي رأسياً من الموضع فوق الرأس إلى الصدر ، وشد شفرات الكتف وشد الوعاء اللامع. وقفة لمدة 2-3 ثوان وعقد في الأعلى.

2. الزفير ، العودة إلى الوضع الأصلي مع السيطرة! تمدد الظهر Latissimus على طول المسار الأصلي حتى يتم تمديد Latissimus dorsi إلى أقصى حد.

آلة صف جالسة

يمارس التدريب المنخفض السحب بشكل أساسي على Latissimus dorsi الأوسط ، ويمكن أن يساعد في ممارسة عضلات الذراع والكتف. هذا الإجراء هو وسيلة جيدة لزيادة سمك الظهر.

مجموعة العضلات المستهدفة من العمل هي Latissimus dorsi.

أساسيات الإجراء هي كما يلي:

1. الجلوس في وضع مستقيم ، خطوة على الدواسة أمام ساقيك ، وانحنى ركبتيك قليلاً ، وامسخ المقابض الثلاثي بكلتا يديك ، وقم بتمديد ذراعيك للأمام ، وإصلاح الخصر والبطن ، ورفع صدرك ورأسك.

2. اسحب المقبض إلى بطنك مع قوة تقلص العضلات الخلفية ، واسحب كتفيك ومرفقيك قدر الإمكان حتى يلمس المقبض منتصف جسمك ، والحفاظ على ذروة الانكماش لمدة 1-2 ثانية ، وحاول ذلك اضغط على شفرات كتفك معًا لزيادة التحفيز.

3. استخدم قوة Latissimus dorsi للتحكم في الاستعادة. انتبه إلى السيطرة على سرعة التمدد أثناء التمرين. بسرعة كبيرة أو بطيئة للغاية سيؤثر على تأثير التمرين.

ملحوظات:

1. على الرغم من أنك قد تعتقد أن التميل إلى الأمام يمكن أن يزيد من نطاق الحركة ، فإن الحفاظ على جذعك في وضع مستقيم سيصل إلى ظهرك أكثر ، وليس أسفل الظهر والخصر.

2. حافظ على أسفل الظهر مقوسًا قليلاً أثناء الحركة ، وإلا فإن مركز ثقل التمرين هو الخصر ، وهو أمر يسهل إيذاء أسفل الظهر.

3. إذا لم يكن الخصر والظهر مستقيمًا بما يكفي أثناء التمرين ، فسوف يضر بالعمود الفقري. يجب ألا تكون الحركة سريعة جدًا ، ويجب ألا يكون نطاق التمدد كبيرًا جدًا لتجنب الإصابة. الحفاظ على الركبتين عازمة قليلا لتقليل الضغط عليها والحفاظ على توازن الجسم.

آلة العضلة ذات الرأسين

ثني الطرف العلوي وتمديد مدرب شريط واحد ومزدوج

السحب هي حركة رائعة وواحدة من بطاقات ترامب لتدريب العضلات! ومع ذلك ، لا يمكن للعديد من الأصدقاء إكمال عمليات السحب. بغض النظر عن السبب ، قلة قوة العضلات ، والوزن المفرط ، وما إلى ذلك! يجب ألا تتخلى عن عمليات السحب!

ماذا لو كنت لا تستطيع فعل ذلك حقًا؟ دعنا نلقي نظرة على عمليات السحب المدعومة التي قدمتها لك اليوم.

آلة الانسحاب اللاتية/آلة سميث

مدرب السحب بمساعدة هو قطعة من معدات اللياقة البدنية التي لديها تقريبا كل صالة رياضية. ستوفر لك معدات اللياقة البدنية دعم المقاومة لمواجهة وزن جسمك ، مما يتيح لك إكمال عمليات السحب بسهولة أكبر!

مجموعات العضلات التدريبية الرئيسية: Latissimus dorsi ، العضلات ذات الرأسين وعضلات الساعد.

عملية الإجراء: اضبط وزن المقاومة (عمومًا كلما كان السحب ، كلما كان ذلك أسهل)

بالنسبة للمبتدئين ، يجب أن يبدأ الوزن في وضع 15-20RM ، وذلك بشكل رئيسي في اختبار التنسيق والاستقرار بين المفاصل.

إذا تقلص كتفك الأيسر عند سحب جسمك ، فإنه يوضح أن الكتف الأيسر لا يتم ضغطه بدرجة كافية ، وسيتم تقليل نشاط Latissimus dorsi بشكل كبير ، وسيصبح العضلة ذات الرأسين والساعدين المصدر الرئيسي للقوة.