تعزيز النحت اللامع في اللياقة البدنية مع تدريب القوة

للنحت اللامع ، المفتاح هو نمو العضلات. مع التدريب المتسق واتباع نظام غذائي متوازن ، يمكن لكل امرأة بناء عضلات غلوت أقوى. إذا كنت تهدف إلى تشكيل غلوتك من خلال التمرين ، فإن الخطوة الأولى هي أن تكون لديك ثقة في نفسك. ومع ذلك ، من المهم أن ندرك أن مكاسب العضلات يمكن أن تكون أكثر صعوبة بالنسبة للمرأة ، مما يتطلب جهد إضافي ومثابرة.

يمكن أن يساعد فهم العوامل التي تؤثر على تدريب الغلوت الخاص بك في تحديد الحواجز التي تحول دون التقدم ، مما يتيح لك ضبط خطة التمرين والتغذية الخاصة بك وفقًا لذلك. سيؤدي هذا في النهاية إلى تعزيز نتائج التدريب الشاملة. لا يهم ، التدريب المتسق ضروري. أدناه ، نشارك سلسلة من تمارين الجسم السفلية التي يمكن أن تكون بمثابة مرجع لروتين التمرين.

التمرين 1:سميث آلة القرفصاء

ضع نفسك مع قدم القدمين على الكتف ، وظهر مستقيم ، و CORE منخرط. قبض على الحديد واسترحها خلف رقبتك مع الحفاظ على وضع مستقيم. انخفض نفسك في القرفصاء عن طريق دفع الوركين إلى الوراء وانحناء ركبتيك. بمجرد وصولك إلى الموضع السفلي ، ادفع إلى وضع الوقوف. في جميع أنحاء الحركة ، حافظ على ظهرك مستقيماً ، وتأكد من محاذاة ركبتيك مع أصابع قدميك ، والحفاظ على منحنى طفيف في ركبتيك في الأعلى.

التمرين 2: القرفصاء المنقسمة البلغارية

ابحث عن سطح مستقر أقل قليلاً من ارتفاع السطوع. قف مع ظهرك في مواجهة الكائن ، ووضع قدم واحدة على السطح مع الحفاظ على الساق الأخرى على الأرض للحصول على الدعم. امسك الدمبل في كل يد وقم بضبط موقفك حتى يتم عرض قدميك على الكتف ، مع تشكيل ساقك الأمامية بزاوية 30-45 درجة. حافظ على ظهرك مستقيماً ، واضغط على قلبك ، وتحول وزنك إلى الأمام قليلاً وأنت تخفض في القرفصاء. توقف عندما يكون الفخذ الأمامي متوازيًا مع الأرض ، ثم ادفع مرة أخرى. إذا كنت تكافح مع الاستقرار ، فاستخدم دعمًا للمساعدة. تأكد من أن ركبتيك تتماشى مع أصابع قدميك ، وتجنب حركة الركبة الأمامية المفرطة ، وحافظ على ركبتك الخلفية من لمس الأرض.

التمرين 3: ضعيفمطبعة الساق

استلقي على آلة الصحافة مع ظهرك بقوة ضد اللوحة. إشراك قلبك ووضع قدميك عرض الكتف على لوحة القدم. امسك المقابض الجانبية للاستقرار ، ثم ثني ركبتيك ببطء وخفض الوزن حتى تصبح فخذيك بزاوية 90 درجة. توقف مؤقتًا لفترة وجيزة ، ثم ادفع لوحة القدم للأمام باستخدام عضلات الفخذ. تأكد من أن ركبتيك تتماشى مع أصابع قدميك ، وتجنب قفل ركبتيك عند تمديد ساقيك.

التمرين 4: مصعد الفخذ الداخلي نصف المباراة

قف جانبيًا بجوار مقعد ووضع ساقك الداخلية على السطح بركبة عازمة. حافظ على ظهرك مستقيماً ، ومخطئًا ، وأيديًا مثبتة أمام صدرك. تميل إلى الأمام قليلاً عند الوركين ، ثم ادفع الساق الداعمة أثناء رفع الساق الخارجية فوق المقعد ، واستغل الأرض بخفة بأصابع قدميك قبل العودة إلى موضع البداية. حافظ على التوازن ، والحفاظ على ركبتيك محاذاة مع أصابع قدميك ، وأداء الحركة بوتيرة ثابتة.

التمرين 5:تمديد الساق جالس

اجلس على جهاز تمديد الساق مع ظهرك مستقيمًا ومواجهة. قبض على المقابض الجانبية أثناء وضع قدميك تحت الأسطوانة المبطنة. حافظ على ضغط فخذيك مقابل المقعد أثناء تعاقدك مع عضاتك لرفع الوزن ، وتمديد ساقيك بالكامل. توقف في الجزء العلوي لتشعر بتقلص العضلات ، ثم خفض الوزن ببطء في حركة يتم التحكم فيها لتمديد كوادك قبل التكرار.

إرشادات التدريب:

بمجرد إتقان النموذج المناسب وأكمل عملية الاحماء الكافية ، ابدأ التمرين. الحفاظ على الجودة في كل حركة والتركيز على الشعور بالانكماش وتوسيع العضلات المستهدفة. أداء 15-20 ممثلين لكل تمرين ، والراحة لمدة 45 ثانية بين المجموعات ، واستكمال 3-5 مجموعات لكل تمرين. بعد التدريب ، قم بدمج التمدد للاسترخاء على العضلات وتجنب التوقف فجأة.

الالتزام بالتدريب المتسق ، وستحقق تدريجياً الجسم السفلي المحدد والمنحوت!