كيف تفعل تمرين HIIT على جهاز المشي؟

التدريب الفاصل العالي الكثافة (HIIT) هو نمط تمرين قوي يتناوب بين رشقات قصيرة من النشاط المكثف وفترات الاسترداد. هذا النمط من التدريب هو وسيلة رائعة لحرق الطاقة ويساعد في بناء التحمل القلبي الأوعية الدموية بشكل أسرع من أمراض القلب المستقرة. شيء رائع في HIIT هو أنه يمكن القيام به مع أو بدون معدات ، مما يجعلها خيارًا متعدد الاستخدامات لأي روتين تمرين.

مبتدئين المطحنة

يجب أن يركز المبتدئون على التعود على المطحنة ، بدءًا من الكثافة المعتدلة وفواصل زمنية أقصر. قد تكون رشقات الطاقة الخاصة بهم الركض بدلاً من العدو الشامل ، لأن هذا يسمح لأجسامهم بالتكيف مع شدة ومدة التمرين.

متوسطجهاز المشيالمستخدمون

إذا كنت معتادًا على الركض على جهاز المشي بوتيرة معتدلة ، فيمكنك زيادة سرعتك خلال الفترات المكثفة من التمرين. يمكن للمبتدئين الركض عند 4 ميل في الساعة ، في حين يمكن للمستخدمين الوسيطين زيادته إلى 6 ميل في الساعة.

خبيرجهاز المشيالمستخدمون

قد يتمتع الأشخاص الذين يركضون بانتظام بمزيد من التحمل ، لذلك يمكنك تغيير شدة تمرين جهاز المشي HIIT عن طريق زيادة سرعتك أو تمديد مدة التدريبات عالية الكثافة.

ضبط السرعة والميل

جهاز المشيتوفر الإعدادات المرونة في ضبط شدة التمرين. يجب أن يلتزم المبتدئون بميل مسطح أو بحد أقصى 2 ٪ ، لأن هذا يحاكي بيئة خارجية مع منحدر طبيعي. يمكن للمستخدمين المتوسطين العمل في نطاق 2-4 ٪ ، في حين يمكن للمستخدمين المتقدمين الوصول إلى ميل بنسبة 6 ٪.

جدولة التمرين

مدة hiitجهاز المشييعتمد التمرين على أهدافك وتجربتك. يستمر التمرين النموذجي من 20 إلى 30 دقيقة ، لا يشمل فترات الاحماء والرائعة. تجنب الذهاب لفترة أطول من 30 دقيقة ، لأن هذا يمكن أن يعب عضلاتك ويزيد من خطر الإصابة.

خلال HIIT ، يستمر التمرين عالي الكثافة 30-90 ثانية ، في حين تستمر فترات الراحة في أي مكان من 30 ثانية إلى دقيقة واحدة. عادةً ما يصل معدل ضربات القلب إلى 80-95 ٪ من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب (المعروف أيضًا باسم معدل ضربات القلب الذروة) خلال التدريب عالي الكثافة.

تطوير خطة التمرين

بمجرد تحديد مستوى تجربتك ، يمكنك تصميم خطة تمرين جهاز المشي HIIT. يجب على برنامج التمرين الخاص بك:

ابدأ مع الاحماء

يعد الاحماء المناسب ضروريًا لأي تمرين ، وخاصة HIIT ، لأنك ستعمل جسمك بكثافة عالية. هذا يساعد على تحضير عضلاتك ، ويزيد من الدورة الدموية ، ويقلل من خطر الإصابة. قضاء 5-10 دقائق في المشي أو الركض بكثافة منخفضة ، مما يزيد تدريجيا من معدل ضربات القلب.

تمتد التمددات الديناميكية ، مثل تقلبات الساق أو الركلات في أوتار الركبة ، في تخفيف عضلاتك ومفاصلك. الركض الخفيف هو وسيلة أخرى فعالة لإعداد جسمك لجهد أكبر قادمة.

أداء التدريب العدو

الجزء العدو من التمرين هو المرحلة عالية الكثافة المصممة لدفع جسمك دون التسبب في إصابة. اضبط سرعة المطحنة على وتيرة صعبة مع الحفاظ على الشكل المناسب طوال فترة التوقيت.

أثناء تشغيلك ، ركز على الحفاظ على الشكل المناسب أثناء العدو. نتطلع ، حافظ على ظهرك مستقيمًا ، وتجنب الاستيلاء على مقابض المطحنة. يجب عليك أيضًا إشراك قلبك لدعم حركتك وتنظيم تنفسك لمنع التعب. يجب أن تتركك العدوون خارج التنفس قليلاً ، ولكن يمكن التحكم فيها ؛ يجب أن لا تلهث للهواء.

فترات الراحة

فترات الراحة والانتعاش النشط لا تقل أهمية عن مرحلة العدو. يسمح الانتعاش معدل ضربات القلب بالانخفاض قليلاً ، وإعداد عضلاتك للعدو التالي. من أجل الانتعاش النشط ، تبطئجهاز المشيلسرعة المشي السريع واستمر في الحركة. تجنب التوصل إلى توقف تام ، لأن هذا يمكن أن يتسبب في توتر عضلاتك ، مما يزيد من خطر الإصابة عند الركض مرة أخرى.

اتبع الدورة

بعد فترة الراحة ، سوف تستأنف تشغيل قوي لفترة زمنية محددة (عادة 30-90 ثانية). تابع مع التدريب الفاصل العالي الكثافة والراحة حتى نهاية تمرين HIIT الخاص بك.

تنتهي ببرودة

قم بإنهاء كل تمرين ببرودة لخفض معدل ضربات القلب تدريجياً والسماح لعضلاتك بالتعافي. قلل من سرعة المطحنة إلى وتيرة المشي ، ثم قضاء 5-10 دقائق في المشي أو الركض بوتيرة سهلة.

بعد الابتعاد عن المطحنة ، يجب أن تقضي بضع دقائق أخرى في تمديد ساقيك ، والظهر ، والكتفين. أداء تمدد العجل ، تمدد الفخذ ، وتناوب الكتف.