كيفية استخدام آلة دفع الورك؟

الآن سنذهب إلى كيفية استخدام آلة دفع الورك بشكل صحيح لزيادة نتائجك إلى الحد الأقصى وتقليل خطر الإصابة.

الخطوة 1: اضبط الجهاز: قبل البدء في استخدام جهاز Thrust Hip ، تأكد من تعديله مع مستوى الطول والراحة.

يجب وضع الجهاز بحيث يتم محاذاة الوركين مع مركز اللوحة.

يجب ضبط ارتفاع الوسادة بحيث تقع أسفل عظام الورك مباشرة ، ويجب أن تكون زاوية مسند الظهر مريحة لجسمك.

الخطوة 2: تحميل الجهاز: بمجرد ضبط الجهاز ، يمكنك تحميله بالوزن.

تحتوي العديد من آلات دفع الورك على مكدس وزن ، بينما يطلب منك الآخرون تحميل لوحات الوزن على شريط.

ابدأ بالوزن الذي يمكنك رفعه بشكل مريح لمدة 8-12 ممثلين ، والضبط حسب الحاجة.

الخطوة 3: ادخل في وضع: لبدء التمرين ، اجلس على الماكينة مع ظهرك على مسند الظهر وقدميك مسطحًا على مساند القدم.

يجب أن تنحني ركبتيك بزاوية 90 درجة ، ويجب أن تتم توجيه أصابع قدميك إلى الأمام مباشرة.

ضع وسادة أو منشفة على حضنك لتخفيف الوزن.

الخطوة 4: قم بتنفيذ دفع الورك: لأداء دفع الورك ، واضغط على قدميك في مساند القدم وارفع الوركين لأعلى حتى يصبح جسمك في خط مستقيم من ركبتيك إلى كتفيك.

ضغط الخاص بكالغلوتفي الجزء العلوي من الحركة ، ثم خفض الوركين ببطء إلى وضع البداية.

تأكد من إبقاء قلبك مشاركًا طوال الحركة ، وتجنب تقوس ظهرك أو يميل إلى الأمام.

ركز على استخدام الخاص بكالغلوتوأوتار الركبة لرفع الوزن ، بدلاً من الاعتماد على أسفل الظهر.

الخطوة 5: كرر: كرر التمرين لمدة 8-12 ممثلين ، أو حتى تشعر بالتعب. راحة لمدة 30-60 ثانية بين المجموعات ، والهدف من 2-3 مجموعات لكل تمرين.

آلات دفع الورك هي وسيلة فعالة لبناء قوية ، بشكل رائعالغلوت.

أنها توفر مجموعة واسعة من الحركة ويمكن استخدامها مع أنواع مختلفة من الأوزان ، مما يجعلها قابلة للتخصيص لتحقيق أهداف اللياقة الفردية.

هذه التمارين تشرك عضلات متعددة في وقت واحد ، بما في ذلكالغلوت، أوتار الركبة ، والباسطات الورك ، وتعزيز الاستقرار الأساسي وقوة الجسم السفلي.

يمكن استخدام آلات دفع الورك من قبل المبتدئين والرياضيين وأولئك الذين يسعون لإعادة التأهيل. يمكنهم أيضًا المساعدة في تحسين الموقف وتخفيف آلام أسفل الظهر.

تأتي هذه الآلات في أنواع وأحجام مختلفة ، من الخيارات المعقولة للصالات الرياضية المنزلية إلى الآلات التجارية.

لاستخدامها ، اضبطها على مستوى الطول والراحة ، وتحميلها بالوزن ، والوضع في وضع ، وأداء دفع الورك ، وكرر من 8-12 ممثلين لمدة 2-3 مجموعات لكل تمرين.

بشكل عام ، يمكن أن يكون لدمج آلات دفع الورك في روتين التمرين تأثير إيجابي على قوتك الإجمالية وصحتك.