ما هي العضلات التي تعمل عليها صدر الجلسات الصدرية؟ كيف يجب أن تتدرب معها؟

مطبعة الصدر الجلوس هي تمرين معروف. قبل الغوص في التدريب ، من المهم فهم كيفية أداء الحركة بشكل صحيح وما هي الفوائد التي تقدمها. لنلقي نظرة فاحصة.

عملت العضلات بواسطة مطبعة الصدر جالسة:

1. عضلات الصدر

كما يوحي الاسم ، تستهدف الصحافة الصدر في المقام الأول عضلات الصدر ، وخاصة الصدر الكبرى ، والتي تعد أكبر عضلات على الصدر وأكثرها بصريًا. كما أنه ينشط الصغرى الصغرى ، وإن كان إلى حد أقل. ومع ذلك ، لبناء صندوق مثير للإعجاب ، فإن الاعتماد فقط على الصحافة على الصدر لا يكفي - تحتاج أيضًا إلى التركيز على تطوير الصدر الداخلي لمظهر أكثر تحديدًا.

2. عضلات ذراع

بالإضافة إلى الصدر ، تعمل الصحافة الصدرية التي تجلس على الأسلحة ، وخاصة العضلة ذات الرأسين والثلاثية ، والتي تعد مناطق رئيسية متورطة في الحركة الملحة. مع التدريب المتسق ، يمكن أن يساعد في تطوير أذرع أقوى وأكثر عضلية. على الرغم من أن الساعدين ليسوا محور التركيز الرئيسي ، إلا أنها ستستفيد أيضًا من الحركة من خلال تحسين نغمة العضلات وتعريفها ، مما يجعل هذا التمرين الشامل للجسم العلوي.

3. عضلات الكتف

تقوم مكبس الصدر الجلوس أيضًا بتنشيط عضلات الكتف ، وخاصة الدلتويات الأمامية (الجزء الأمامي من الدلتويد). تحمي مجموعة العضلات الدالية ، التي يشار إليها أحيانًا باسم "عضلة الدروع" ، مفصل الكتف ويعطي الكتف شكله المستدير. في حين تستهدف المطابع العلوية Delts الأوسط ، يتم تدريب Delts الأمامي بشكل فعال من خلال حركات الضغط على الصدر ، حيث تلعب دورًا رئيسيًا في توليد الطاقة.

كيفية أداء الصحافة الصدر جالسة:

1. قم بتوضيح ارتفاع المقعد بحيث تتوافق المقابض مع صدرك. هذا يمنع أنماط الحركة غير الصحيحة ويضمن أن التمرين يستهدف العضلات المقصودة بفعالية.

2. احصل على أسفل قدميك إلى الخارج قليلاً ، ويشكل تقريبًا مثلث 45 درجة. تأكد من أن ركبتيك وأصابع قدميك تشير في نفس الاتجاه.

3. تدوين المقابض - ستؤكد قبضة أوسع على عضلات الصدر ، في حين أن قبضة أضيق توفر مقاومة أقل وقد تشعر بأنها أسهل.

4. يمكنك الاختيار بين قبضة كاملة (إبهام ملفوف حول المقبض) أو قبضة جزئية ، ولكن يوصى بقبضة كاملة للسلامة.

5. احفظ ظهرك وعنقك بحزم على مقاعد البدلاء ، ودفع صدرك للأمام لعزل الصدر ، ورفع المرفقين بما يتماشى مع كتفيك.

6.Extense ذراعيك دون قفل المرفقين أو تجاوز جسمك.

7. in بينك تنقل المقابض ، والزفير ببطء أثناء الضغط على الأمام. الحفاظ على حركتك للتحكم والسائل.

8. من خلال حركة الإرجاع ، خفض المقابض ببطء ، وارفع صدرك ، وتنسيق تنفسك - مع ذلك في طريق العودة ، والزفير أثناء الضغط.

كرر الحركة مع التركيز والتحكم في النتائج الفعالة.