ما هي الآلات الفعالة لتدريب عضلات الصدر؟

غالبًا ما يكون تدريب الصدر أول تمرين على القوة للعديد من عشاق اللياقة. تخصص Pectoralis المتطور لا يعزز المظهر البدني فحسب ، بل يلعب أيضًا دورًا وظيفيًا حاسمًا. في أي حركة تنطوي على الابتعاد عن الجسم ، يتم إشراك التخصص الصدري بنشاط. على سبيل المثال ، عند رفع الأسلحة النفقات العامة ، على الرغم من أن عضلات الدلتويد تدفع المصعد ، فإن Pectoralis الرئيسية يساعد بشكل كبير.

علاوة على ذلك ، كواحدة من مجموعات العضلات الأولية في الجزء العلوي من الجسم ، يساعد الصدرية الرئيسية في الحفاظ على توازن الجسم. قد لا يؤدي التدريب غير الكافي على الصدر إلى زيادة خطر الإصابات فحسب ، بل قد يؤدي أيضًا إلى مشاكل تعويضات خطيرة. لذلك ، ما هي الآلات التي يمكن أن تقوي عضلات الصدر بفعالية؟

مكبس مقعد مسطح

1. تستخدم مكبس مقعد الحديد عادة قبضة واسعة ، مما يتيح لـ Pectoralis Major تحقيق تقلص كامل وتقلص كامل. يجب أن يقوس الجذع والصدر العلوي قليلاً ، مع الكتفين المكتئب تمامًا. يجب خفض الشريط إلى حوالي 1 سم فوق الحلمات. عند الضغط على الحديد حتى يتم تمديد الأسلحة بالكامل ، يجب أن يصل التخصص في Pectoralis إلى "انكماش ذروة" مع توقف قصير.

2.exhale عند دفع الشريط لأعلى ، واستنشق عند العودة إلى موضع البداية.

احتياطات:

1. الحفاظ على الوركين وظهر الظهر بحزم على مقاعد البدلاء.

2. وضع القدم: يجب أن تنتشر الساقين حوالي 45 درجة ووضعها بحزم على الأرض للحصول على الدعم.

3. تُستهدف عرض المقبضات المناطق المناطق المختلفة للعضلات: تؤكد قبضة أضيق قليلاً على الصدر الأوسط وأروس الرؤوس ؛ عرض الكتف يستهدف الصدر بأكمله. الأوسع قليلاً يستهدف الصدر الخارجي. أوسع بكثير يؤكد الدلتويد الخلفي.

1. مرة أخرى على مقعد يميل عند 30 درجة إلى 40 درجة ، قدمًا مسطحًا على الأرض ، وضغطت بالكامل على مقاعد البدلاء ، ورفع الصدر ، والمشاركة الأساسية.

2. مع النخيل التي تواجه الأمام ، قبض على الحديد أوسع قليلاً من عرض الكتف.

3. الذراعين الذروة لعقد الحديد لأعلى ، ثم اخفضه ببطء نحو الصدر العلوي (بالقرب من الترقوة) أثناء الاستنشاق.

4. عندما يلمس الحديد الصدر ، اضغط عليه لأعلى أثناء الزفير.

احتياطات:

يؤثر ضبط زاوية المنحدر على نتائج التدريب:

يعمل الضغط من موقع بالقرب من الحلمات على كل من الصدر الداخلي والخارجي بشكل أفضل.

يركز الضغط من منطقة الترقوة على الصدر العلوي ، مما يجعل هذه الطريقة الأكثر موصى بها لمضادات مقاعد البدلاء المنحدر.

أولاً ، اضبط ارتفاع المقعد بحيث تكون المقابض على مستوى الصدر. قم بتعيين الوزن المطلوب ، والجلوس ، واضغط على رأسك ، والظهر العلوي ، والوركين بقوة ضد مسند الظهر. حافظ على انخراط القلب ورفع الصدر. مع عيون تواجه الأمام ، قبض على المقابض ، تستنشق بعمق ، ودفع الوزن للأمام باستخدام قوة الصدر أثناء الزفير. تجنب قفل المرفقين في الأعلى. توقف لمدة ثانية واحدة في ذروة الانكماش قبل العودة ببطء إلى وضع البداية أثناء الاستنشاق. كرر الحركة إيقاعي.

احتياطات:

1. لا تمتد بالكامل المرفقين لتجنب إصابة المفاصل.

2. احتفظ بالكتفين استرخاء في جميع أنحاء لمنعهم من تحمل الحمل وتقليل مشاركة عضلات الصدر.

1. استقيم على آلة سطح السفينة PEC مع رفع الصدر ، والمشاركة الأساسية ، وشد الخصر. استرح الساعدين بقوة ضد الفوط ، مع الحفاظ على الساعدين رأسيًا على الأرض والأذرع العلوية الموازية للأرض.

2.exhale وجمع الذراعين أمام الصدر ، بهدف جعل الفوط لمسة. امسك لمدة ثانيتين ، ثم يستنشق ونعود ببطء إلى وضع البداية (لا ترعش أو تستخدم القوة المفرطة).

احتياطات:

1. قد وضعت وضعية مستقيمة ، باستخدام قوة الصدر للحركة الداخلية.

2. أشار المرفقين إلى الخارج وعودة قليلاً ، وليس إلى الأسفل.

3. ارتفاع المقعد بشكل صحيح: إذا كانت المقابض عالية جدًا ، فسوف تهيمن عضلات الكتف بدلاً من عضلات الصدر.

4. انقطاع قليلاً قبل أن تلتقي المقابض لزيادة تحفيز الصدر.

يستهدف هذا التمرين الحواف الخارجية للصدر والردر.

أولاً ، قم بإعداد الكابلات بمقابض على كلا الجانبين. قف مع عرض القدمين بعرض الكتف ، وركب الركبتين قليلاً ، وتمسك بالمقابض مع المرفقين المنحنيين قليلاً. تمد ذراعيك إلى الخارج وأعلى قليلاً ، ثم ارفعها إلى الخارج حتى تكون موازية للأرض أثناء الاستنشاق.

توقف مؤقتًا لفترة وجيزة ، ثم الزفير وجلب المقابض لأسفل وإلى الأمام على طول مسار نصف دائري ، مما يشكل قوسًا تصاعديًا أمام الجسم.

تشبه النقاط الرئيسية ذبابة صندوق الفراشة ، ولكن هنا يتم وضع الكابلات أقل ، مما يحول التركيز إلى الجزء العلوي من الصدر.