ما هي الآلات التي يمكن أن تدرب عضلات ظهرك؟

هناك العديد من الآلات المتوفرة في صالة الألعاب الرياضية المثالية للتدريب على الظهر. اليوم ، دعونا نلقي نظرة على الآلات الرئيسية التي تساعد على تعزيز وتطوير عضلات الظهر.

1. آلة الانسحاب اللات

العضلات المستهدفة: Latissimus dorsi ، Teres Major ، Minor ، Infraspinatus ، Deltoid الخلفي ، شبه منحرف ، رومبوي مخصص وقاصر

حركات المفاصل المعنية: اختطاف الكتف في الطائرة الأفقية ، إضافة الكتف ، ثني الكوع

وصف التمرين:

موضع البداية: اجلس على المقعد الثابت لآلة LAT. استخدم قبضة واسعة لعقد الشريط العلوي. حافظ على صدرك مرفوعًا ، وكتفيك لأسفل ، والاعتماد قليلاً.

الحركات الرئيسية:

استنشق وتواصل مع Latissimus Dorsi لسحب الشريط لأسفل مباشرة أمام صدرك. اضغط على شفرات الكتف معًا واحمل انكماش الذروة لمدة 2-3 ثوان.

الزفير وإعادة الشريط إلى موضع البداية بطريقة خاضعة للرقابة ، وتمتد بالكامل.

2. آلة السحب بمساعدة

آلة السحب بمساعدة هي عنصر أساسي في كل صالة رياضية تقريبًا. يوفر مقاومة موازنة للمساعدة في تقليل وزن الجسم الذي ترفعه ، مما يجعل أداء عمليات السحب أسهل.

العضلات الأولية المدربة: Latissimus dorsi ، العضلة ذات الرأسين Brachii ، عضلات الساعد

عملية التمرين:

اضبط وزن المقاومة (عمومًا ، كلما كان الثقل الأثقل ، أسهل الحركة).

للمبتدئين ، ابدأ بالوزن في نطاق 15-20 RM لاختبار تنسيق المفصل واستقراره.

إذا ارتفع كتفك الأيسر أثناء السحب ، فإنه يشير إلى عدم كفاية الاكتئاب الكثفي على هذا الجانب ، مما يقلل من مشاركة اللاتة وتحويل الجهد إلى العضلة ذات الرأسين والساعدين.

3. آلة صف جالسة

تعمل آلة الصف الجلوس على عضلات الظهر بأكملها ، مع التركيز على Dorsi Mid-Latissimus. كما يدعم تطوير الذراع والكتف ، مما يجعله خيارًا رائعًا لبناء سمك الظهر.

العضلات المستهدفة: Latissimus dorsi

نصائح التمرين:

اجلس بشكل مستقيم مع كلا القدمين على المنصة الأمامية ، والركبتين عازمة قليلاً. فهم مقبض المثلث بكلتا يديه ، وأذرع ممتدة للأمام ، وضيق الأساس ، والصدر لأعلى.

اسحب المقبض نحو البطن باستخدام عضلات الظهر. اقود المرفقين والكتفين إلى أقصى حد ممكن حتى يلمس المقبض القسم الوسط. اضغط على شفرات كتفك معًا واحتفظ بها لمدة 1-2 ثانية.

عد ببطء إلى البداية باستخدام LATS الخاص بك للتحكم في الحركة. الحفاظ على السرعة الثابتة - يمكن أن تؤثر بسرعة كبيرة أو بطيئة على فعالية التمرين.

احتياطات:

تجنب الإميل إلى الأمام للغاية في محاولة لزيادة نطاق الحركة-الحفاظ على جذعك في وضع مستقيم أفضل في منتصف الظهير.

حافظ على قوس طفيف في أسفل ظهرك لتجنب نقل التركيز إلى العمود الفقري القطني ، مما يزيد من خطر الإصابة.

يمكن أن يضر الظهر الدائري بالعمود الفقري. قم بإجراء التمرين ببطء وتجنب الإفراط في الإرهاق. حافظ على ركبتيك عازمة قليلاً لتقليل ضغط المفاصل وتحسين التوازن.