1. مطبعة الصدر جالسة (تركز على الصدر)

عملت العضلات: 

• العضلات الأولية: التخصص الصدري (وخاصة الصدر الأوسط والخارجي) ، وهو مجموعة العضلات الرئيسية لتدريب الصدر.
• العضلات الثانوية: الدلتويد الأمامي (أمام الكتفين) وثلاثيات الرؤوس (الخلف من الأسلحة العلوية) ، والتي تساعد على تثبيت المفاصل أثناء الصحافة.

كيفية استخدامه بشكل صحيح:

1. اضبط الجهاز: 

• ارتفاع المقعد: عند الجلوس ، يجب أن تتماشى المقابض مع خط الحلمة (أو أقل قليلاً) لضمان زاوية الضغط الطبيعية.
• اختيار الوزن: يبدأ المبتدئون بأوزان خفيفة (على سبيل المثال ، 5-10 كجم) لتجنب توتر أو استخدام الزخم.

2. وضع البداية: 

•  اضغط على ظهرك بحزم على الوسادة ، واسحب شفرات كتفك لأسفل وضيق (تجنب الترهل أو التجاهل). حافظ على الوركين على المقعد ، وقدمين مسطحة على الأرض ، والخطاة المشاركة بلطف.
•  قبض على المقابض مع النخيل التي تواجه الأمام (أو تحولت قليلاً إلى الداخل 10 °). عرض اليد: عرض الكتف أو أوسع قليلاً (تستهدف قبضة أوسع الصدر الخارجي ؛ تركز قبضة أضيق على الصدر الداخلي).

3. خطوات الحركة:

•  استنشق للتحضير: ثني ذراعيك عند 90 درجة وتشعر بامتداد طفيف في صدرك.
•  اضغط إلى الأمام: الزفير وادفع المقابض للأمام باستخدام صدرك ، وتتوقف قبل أن تنحرف ذراعيك بالكامل (احتفظ بمنحنى 10 درجات في المرفقين لحماية المفاصل).
•  أقل ببطء: استنشق والتحكم في المقابض مرة أخرى إلى البداية ، والشعور بالامتداد في صدرك (الحفاظ على العضلات متوترة - لا تسترخي تمامًا). تجنب استخدام الزخم.

4. نصائح:

•  استخدم صدرك لقيادة الحركة ، وليس فقط ذراعيك. حافظ على ظهرك على اللوحة لتجنب الترهل أو تجاهل.
• الإيقاع: اضغط لمدة ثانيتين ، وقفة 1 ثانية (اشعر بعقد صدرك) ، أقل لمدة 3 ثوان. افعل 8-12 ممثلين لكل مجموعة ، 3-4 مجموعات المجموع.

2. مكبس الكتف جالس (يركز على الكتف)

عملت العضلات:

•  العضلات الأولية: deltoids (وخاصة deltoids الوسطى والأمامية). تحدد Deltoids الوسطى عرض الكتف ، في حين أن الدلتويد الأمامي يثبت الجزء الأمامي من الكتفين.
•  العضلات الثانوية: شبه شبه منحرف (أسفل الرقبة) وثلاثي الرؤوس ، والتي تساعد على تثبيت الكتفين والمرفقين أثناء الصحافة.

كيفية استخدامه بشكل صحيح:

1. اضبط الجهاز:

•  ارتفاع المقعد: عند الجلوس ، يجب أن تتماشى المقابض مع كتفيك (أو فوق قمم الكتف قليلاً) لإنشاء زاوية ضغط رأسية أو إلى الأمام قليلاً (تجنب إمالة رأسك لأعلى أو لأسفل).
•  عرض اليد: يسيطر على عرض الكتف المستهدف الدلتويد الأوسط. قبضة أضيق قليلاً تشرك الدلتويات الأمامية والثلاثيات أكثر.

2. وضع البداية:

•  اضغط على ظهرك على اللوحة ، وحافظ على استرخاء رأسك (لا تميل إلى الخلف) ، وقدمين مسطحة على الأرض ، والخطاة.
•  قبض على المقابض مع النخيل للأمام (أو تحولت قليلا إلى الداخل 5 °). ثني المرفقين إلى 90 درجة ، مع الحفاظ على ذراعيك العلوية بزاوية 30 درجة من جسمك (تجنب المرفقين المشتعلة للحد من سلالة الكتف).

3. خطوات الحركة:

•  استنشق للتحضير: الزفير والضغط على المقابض لأعلى باستخدام كتفيك ، وتوقف قبل أن تنحني ذراعيك بالكامل (احتفظ بمنحنى من 5 إلى 10 درجة في المرفقين).
•  أقل ببطء: استنشق والتحكم في المقابض مرة أخرى إلى البداية (لا تدع المرفقين تنخفض تحت مستوى الكتف لتجنب الإفراط في الإرهاق). تحرك ببطء - لا زخم.

4. نصائح:

•  تجنب التجاهل: ادفع كتفيك لأسفل أثناء الضغط لمنع الإفراط في استخدام شبه المنحرف.
•  حافظ على ظهرك على اللوحة: لا تقم بقوس أسفل الظهر لرفع الأوزان الثقيلة - اجعل العمود الفقري الخاص بك.

ملخص

•  الصحافة الصدر تستهدف الصدر. يستهدف الصحافة الكتف الكتفين. كلاهما يتطلب حركات خاضعة للرقابة (بدون تأرجح) والتعديلات على ارتفاع المقعد/عرض اليد للشكل المناسب.
• يبدأ المبتدئون الضوء لمعرفة كيفية استخدام العضلات المستهدفة (على سبيل المثال ، تشعر بالعمل على صدرك أثناء مكابس الصدر ، وليس فقط ذراعيك) قبل زيادة الوزن.