هل تعرف الجسر الألوي؟

الجسر الألوي هو إجراء حماية قطني ذهبي لحماية العمود الفقري القطني، أي عند الاستلقاء بشكل مسطح على الأرض لدعم الوركين، بحيث يظهر الجسم على شكل جسر مقوس، وهو تنشيط أساسي، تساعد على حماية الخصر من العمل الذهبي. لإكمال جسر الورك القياسي، انتبه إلى نقطة قوة الجسم: يجب أن تكون قوة الورك، وليس قوة الخصر.

سوف نشارك خطوات الجسر الألوي الصحيح أدناه:

وضعية الجلوس

الأيدي التي تمسك بمفاصل الركبة، والكعب من الأرداف حوالي مسافة القدم، وتباعد القدمين وعرض الورك.

مستلقيا على ظهرك

وضع الذراعين على جانبي الجسم للحفاظ على الجذع أكثر استقرارًا، مع وضع القدمين على الأرض للحصول على الدعم؛ الرأس مغلق قليلاً، والذقن مشدود قدر الإمكان لضمان أن تكون الفقرات عمودية.

كوبري

أولاً، شد البطن، وشد الأرداف بقوة؛ ثم يتم الارتفاع تدريجياً عن الأرض بترتيب شفرات الكتف والفقرات الوركية الصدرية، مع ترك الكتفين فقط لتكوين دعامة مع الأرض. وأخيرًا، تأكد من أن الركبتين والوركين والكتفين على نفس الخط المستقيم، وحافظ على قوة البطن والوركين لمدة 10 إلى 15 ثانية تقريبًا. يجب أن يشعر العمل تمامًا بقوة الألوية القصوى، واحرص على عدم جعل الخصر مقوسًا.

التراجع

يجب أن ينزل الوركان ببطء وبطريقة محكمة، ثم يعودان إلى وضع البداية ويكرران الحركة. يمكن تكرار كل تمرين من 5 إلى 10 مرات.

التنفس

قم بالزفير بسرعة خلال مرحلة القوة الصاعدة والشهيق ببطء أثناء مرحلة الاسترخاء الهبوطي. على سبيل المثال، يمكن إكمال الحركة في حوالي 7 ثوانٍ، وثانية واحدة لمرحلة الصعود، و3 ثوانٍ للثبات العلوي، و3 ثوانٍ للهبوط.

إليك بعض معدات اللياقة البدنية لجسر الألوية المناسبة لك:

جسر الألوية وآلة دفع الورك                                                                                                        لوحة الجسر الألوية