كيفية استخدام آلة الضغط على الكتف جالسة بشكل صحيح

آلة الصحافة الكتف الجلوس هي آلة تدريب على قوة المسار الثابت والتي تستهدف في المقام الأول عضلات الدلتويد ، ثلاثية الرؤوس ، ودورة تدريبية. ومع ذلك ، يجب أن يتجنب المبتدئون الذين ليس لديهم خبرة في تدريب القوة استخدام الأوزان الثقيلة في البداية.

1. ابدأ مع الاحماء المناسب ، خاصة بالنسبة للجسم بالكامل والكتف. بعد ذلك ، اضبط حزمة وزن الماكينة ودبوس المحدد إلى الحمل الذي يناسب مستوى لياقتك.

2. اضبط ارتفاع المقعد ومسند الظهر لضمان المحاذاة المناسبة والراحة أثناء الحركة.

3. اضبط عرض قبضة وتأكد من أن معصميك في وضع محايد. قد يقلل الموضع غير السليم من مشاركة العضلات ويزيد من خطر الإصابة.

4. الحفاظ على وضع محايد للجسم: حافظ على صدرك لأعلى ، والخطاة ، ورفع الذقن قليلاً. يجب أن تتطلع العيون إلى الأمام ، وينبغي أن تظل ذراعيك رأسيًا على الأرض. عند الضغط لأعلى ، قم بتوسيع ذراعيك بالكامل ولكن تجنب قفل المرفقين - مجرد الضغط الخفيف في الأعلى كافية.

5. اتبع نمط حركة تصاعدية مستقيمة ، والزفير أثناء الضغط عليه واستنشاقك أثناء عودتك إلى موضع البداية.

6. انخفض الوزن ببطء وتحت السيطرة ، مما يضمن أن لوحات الوزن لا تغلق أو تحدث ضوضاء. للمبتدئين ، تهدف إلى التكرار من 8 إلى 12 لكل مجموعة ، و 3 إلى 4 مجموعات في المجموع. بعد التمرين ، تمدد عضلات الدلتويك لمنع وجع الشفاء والمساعدة.

ملاحظات مهمة:

دائما أداء الاحماء قبل ممارسة الرياضة. بعد جلستك ، خذ وقتًا لتمديد العضلات. من المفيد أيضًا استهلاك الأطعمة الغنية بالبروتين مثل الدجاج أو اللحم البقري أو بياض البيض لدعم استرداد العضلات والنمو.